Il formato 40/20
40/20 significa 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo. Ogni round dura esattamente un minuto, quindi le sessioni sono facili da pianificare: 10 round sono 10 minuti, 20 round sono 20 minuti. Il rapporto 2:1 è duro ma sostenibile, così mantieni una buona tecnica più a lungo che in un Tabata.
Idee di allenamento
- Brucia-calorie da 10 minuti: 10 round alternando burpees e squat con salto.
- Full body da 20 minuti: 4 esercizi ripetuti 5 volte: goblet squat, flessioni, kettlebell swing, plank.
- Sessione da 30 minuti: 3 set da 8 round con 1 minuto tra un set e l’altro e una nuova coppia di esercizi a ogni set.
Consigli
Usa i 20 secondi per respirare e metterti in posizione per il round successivo, non per controllare il telefono. Se non riesci a muoverti per tutti i 40 secondi, rallenta il ritmo invece di fermarti. Tieni il timer a schermo intero per vedere il conto alla rovescia anche da terra.
Domande e risposte
Quanti round di 40/20 dovrei fare?
Dieci round sono una buona sessione per la maggior parte delle persone. Arriva gradualmente a 15 o 20 round, oppure dividili in set con un breve riposo in mezzo.
Il 40/20 va bene per i principianti?
Sì, con esercizi semplici e un ritmo costante. Se ti sembra troppo duro, inizia con il timer 30/30.
Che differenza c’è tra 40/20 e Tabata?
Entrambi usano un rapporto 2:1. Il Tabata usa 20/10 per 8 round a sforzo massimo; il 40/20 ha round più lunghi e di solito si fa a un’intensità leggermente più bassa.