Format 40/20
40/20 oznacza 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku. Każda runda trwa dokładnie minutę, więc sesje łatwo zaplanować: 10 rund to 10 minut, 20 rund to 20 minut. Proporcja 2:1 jest wymagająca, ale do utrzymania, więc dobrą technikę zachowasz dłużej niż w Tabacie.
Pomysły na trening
- 10-minutowy wycisk: 10 rund, na zmianę burpees i przysiady z wyskokiem.
- 20 minut na całe ciało: 4 ćwiczenia, 5 razy: przysiady goblet, pompki, swingi kettlebell, deska.
- Sesja 30-minutowa: 3 serie po 8 rund z 1 minutą przerwy między seriami, w każdej serii nowa para ćwiczeń.
Wskazówki
Wykorzystaj 20 sekund na oddech i ustawienie się do kolejnej rundy, a nie na sprawdzanie telefonu. Jeśli nie dajesz rady ruszać się przez pełne 40 sekund, zwolnij tempo zamiast się zatrzymywać. Trzymaj timer w trybie pełnoekranowym, aby widzieć odliczanie z podłogi.
Pytania i odpowiedzi
Ile rund 40/20 robić?
Dziesięć rund to solidna sesja dla większości osób. Stopniowo dojdź do 15 lub 20 rund albo podziel je na serie z krótkim odpoczynkiem pomiędzy.
Czy 40/20 jest dobre dla początkujących?
Tak, przy prostych ćwiczeniach i równym tempie. Jeśli jest za ciężko, zacznij od timera 30/30.
Czym różni się 40/20 od Tabaty?
Oba formaty mają proporcję 2:1. Tabata to 20/10 przez 8 rund na maksymalnym wysiłku; 40/20 ma dłuższe rundy i zwykle wykonuje się je z nieco mniejszą intensywnością.