פורמט 40/20
40/20 פירושו 40 שניות עבודה ו-20 שניות מנוחה. כל סבב נמשך בדיוק דקה, ולכן קל לתכנן אימונים: 10 סבבים הם 10 דקות, 20 סבבים הם 20 דקות. היחס 2:1 קשה אבל אפשר להחזיק אותו לאורך זמן, כך שאפשר לשמור על טכניקה טובה זמן רב יותר מאשר בטבאטה.
רעיונות לאימונים
- שורף של 10 דקות: 10 סבבים, לסירוגין ברפיז וסקוואט קפיצה.
- כל הגוף ב-20 דקות: 4 תרגילים, 5 פעמים: גובלט סקוואט, שכיבות סמיכה, סווינג עם קטלבל, פלאנק.
- אימון של 30 דקות: 3 סטים של 8 סבבים עם דקה בין הסטים, וזוג תרגילים חדש בכל סט.
טיפים
נצלו את 20 השניות כדי לנשום ולהיכנס לעמדה לקראת הסבב הבא, לא כדי לבדוק את הטלפון. אם קשה לכם להמשיך לזוז במשך 40 השניות המלאות, האטו את הקצב במקום לעצור. השאירו את הטיימר במסך מלא כדי לראות את הספירה לאחור גם מהרצפה.
שאלות ותשובות
כמה סבבים של 40/20 כדאי לעשות?
עשרה סבבים הם אימון טוב לרוב האנשים. התקדמו ל-15 או 20 סבבים, או חלקו אותם לסטים עם מנוחה קצרה ביניהם.
האם 40/20 מתאים למתחילים?
כן, עם תרגילים פשוטים וקצב יציב. אם זה מרגיש קשה מדי, התחילו בטיימר 30/30.
מה ההבדל בין 40/20 לטבאטה?
בשניהם היחס הוא 2:1. בטבאטה עובדים 20/10 במשך 8 סבבים במאמץ מרבי; ב-40/20 כל סבב ארוך יותר ובדרך כלל העצימות מעט נמוכה יותר.