Định dạng 40/20
40/20 nghĩa là 40 giây tập và 20 giây nghỉ. Mỗi vòng kéo dài đúng một phút, nên rất dễ lên kế hoạch: 10 vòng là 10 phút, 20 vòng là 20 phút. Tỉ lệ 2:1 nặng nhưng vẫn duy trì được, nên bạn có thể giữ kỹ thuật tốt lâu hơn so với Tabata.
Gợi ý bài tập
- Bài đốt calo 10 phút: 10 vòng xen kẽ burpees và squat bật nhảy.
- Toàn thân 20 phút: 4 bài tập, lặp 5 lượt: goblet squat, hít đất, swing kettlebell, plank.
- Buổi tập 30 phút: 3 hiệp 8 vòng, nghỉ 1 phút giữa các hiệp, mỗi hiệp một cặp bài tập mới.
Mẹo
Dùng 20 giây nghỉ để thở và vào tư thế cho vòng tiếp theo, đừng kiểm tra điện thoại. Nếu không thể vận động liên tục suốt 40 giây, hãy giảm nhịp thay vì dừng hẳn. Để đồng hồ ở chế độ toàn màn hình để bạn nhìn thấy số đếm ngược ngay cả khi đang tập dưới sàn.
Hỏi đáp
Nên tập bao nhiêu vòng 40/20?
Mười vòng là một buổi tập chắc chắn với hầu hết mọi người. Hãy tăng dần lên 15 hoặc 20 vòng, hoặc chia thành các hiệp với thời gian nghỉ ngắn ở giữa.
40/20 có phù hợp với người mới không?
Có, nếu bạn chọn động tác đơn giản và giữ nhịp đều. Nếu thấy quá nặng, hãy dùng hẹn giờ 30/30 trước.
40/20 và Tabata khác nhau thế nào?
Cả hai đều dùng tỉ lệ 2:1. Tabata dùng 20/10 trong 8 vòng với nỗ lực tối đa; 40/20 có mỗi vòng dài hơn và thường được tập ở cường độ thấp hơn một chút.