Почему работает схема 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Когда работа и отдых равны, тренировка 30/30 позволяет быстро бежать, крутить педали или двигаться и при этом успевать восстановиться для следующего повтора. Это один из самых популярных форматов для бегунов, развивающих скорость, и для всех, кто только начинает заниматься интервалами.
Как использовать 30/30
- Бег: 30 секунд быстро, примерно в темпе вашего лучшего результата на 5 км или быстрее, затем 30 секунд лёгкой трусцы. Начните с 6–10 раундов.
- Велосипед или гребля: 30 секунд интенсивно, 30 секунд лёгкого вращения, 10–20 раундов.
- Собственный вес: 30 секунд приседаний, зашагиваний или отжиманий, затем 30 секунд отдыха, чередуя упражнения.
Прогрессия
Добавляйте по два раунда в неделю или переходите на таймер 40/20, когда 30/30 станет комфортным. Для более длинной тренировки задайте 2 сета по 10 раундов с 3 минутами лёгкого движения между ними.
Вопросы и ответы
30/30 — это HIIT?
Да, если 30-секундные отрезки выполняются интенсивно. При умеренном усилии это более мягкая интервальная тренировка для новичков.
Сколько интервалов 30/30 делать?
Для начала хорошо от шести до десяти. Опытные бегуны часто делают от 15 до 20.
Можно использовать таймер для интервальной ходьбы?
Да. Чередуйте 30 секунд быстрой ходьбы с 30 секундами спокойной или задайте более длинное время в настройках.