Pourquoi le 30/30 fonctionne
Avec autant de travail que de repos, une séance 30/30 vous permet de courir, pédaler ou bouger vite tout en récupérant assez pour recommencer. C’est l’un des formats les plus populaires chez les coureurs qui travaillent leur vitesse et chez tous ceux qui débutent le fractionné.
Comment pratiquer le 30/30
- Course : 30 secondes rapides, autour de votre meilleure allure sur 5 km ou plus vite, puis 30 secondes de footing léger. Commencez par 6 à 10 tours.
- Vélo ou rameur : 30 secondes intenses, 30 secondes à pédaler ou ramer tranquillement, 10 à 20 tours.
- Poids du corps : 30 secondes de squats, de montées sur marche ou de pompes, puis 30 secondes de repos, en alternant les mouvements.
Progression
Ajoutez deux tours par semaine, ou passez au minuteur 40/20 quand le 30/30 devient confortable. Pour une séance plus longue, réglez 2 séries de 10 tours avec 3 minutes de mouvement léger entre elles.
Questions et réponses
Le 30/30, c’est du HIIT ?
Oui, quand les efforts de 30 secondes sont intenses. À effort modéré, il devient une séance d’intervalles plus douce pour les débutants.
Combien d’intervalles 30/30 faire ?
Six à dix, c’est un bon début. Les coureurs expérimentés en font souvent 15 à 20.
Puis-je l’utiliser pour de la marche fractionnée ?
Oui. Alternez 30 secondes de marche rapide et 30 secondes de marche tranquille, ou réglez des durées plus longues dans les paramètres.