Чому працює схема 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку
Коли робота й відпочинок однакові, тренування 30/30 дає змогу бігти, крутити педалі чи рухатися швидко й водночас відновлюватися достатньо, щоб повторити зусилля. Це один із найпопулярніших форматів для бігунів, які розвивають швидкість, і для всіх, хто тільки починає інтервальні тренування.
Як використовувати 30/30
- Біг: 30 секунд швидко, приблизно у вашому найкращому темпі на 5 км або швидше, потім 30 секунд легкого бігу підтюпцем. Почніть із 6–10 раундів.
- Велосипед або гребний тренажер: 30 секунд інтенсивно, 30 секунд легкого кручення, 10–20 раундів.
- Власна вага: 30 секунд присідань, кроків на опору або віджимань, потім 30 секунд відпочинку, чергуючи вправи.
Прогресія
Додавайте по два раунди на тиждень або переходьте на таймер 40/20, коли 30/30 стане комфортним. Для довшого тренування задайте 2 підходи по 10 раундів із 3 хвилинами легкого руху між ними.
Запитання й відповіді
Чи вважається 30/30 тренуванням HIIT?
Так, якщо 30-секундні зусилля важкі. З помірним зусиллям це м’якше інтервальне тренування для початківців.
Скільки інтервалів 30/30 робити?
Шість–десять — гарний початок. Досвідчені бігуни часто роблять 15–20.
Чи можна використовувати таймер для інтервальної ходьби?
Так. Чергуйте 30 секунд швидкої ходьби з 30 секундами спокійної або задайте довший час у налаштуваннях.