ไทเมอร์ช่วง 30/30

ทำไมออกกำลัง 30 วินาที พัก 30 วินาที จึงได้ผล

เมื่อเวลาออกกำลังเท่ากับเวลาพัก 30/30 ทำให้คุณวิ่ง ปั่น หรือเคลื่อนไหวได้เร็ว และยังฟื้นตัวพอที่จะทำซ้ำได้อีก เป็นรูปแบบยอดนิยมของนักวิ่งที่อยากเพิ่มความเร็ว และของคนที่เพิ่งเริ่มฝึกแบบอินเทอร์วัล

วิธีใช้ 30/30

• วิ่ง: วิ่งเร็ว 30 วินาที ที่ความเร็วใกล้เคียงหรือเร็วกว่าเพซ 5 กม. ที่ดีที่สุดของคุณ แล้วจ็อกเบา ๆ 30 วินาที เริ่มที่ 6 ถึง 10 รอบ
• จักรยานหรือเครื่องพายเรือ: ออกแรงหนัก 30 วินาที ปั่นเบา 30 วินาที ทำ 10 ถึง 20 รอบ
• ใช้น้ำหนักตัว: สควอต สเต็ปอัพ หรือวิดพื้น 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาที สลับท่า

การเพิ่มระดับ

เพิ่มสองรอบต่อสัปดาห์ หรือเปลี่ยนไปใช้ไทเมอร์ 40/20เมื่อ 30/30 เริ่มสบาย สำหรับโปรแกรมที่ยาวขึ้น ตั้ง 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบ และเคลื่อนไหวเบา ๆ 3 นาทีระหว่างเซ็ต

คำถามและคำตอบ

30/30 ถือเป็น HIIT ไหม

ถือเป็น ถ้าช่วง 30 วินาทีออกแรงหนัก ถ้าออกแรงปานกลางก็เป็นการซ้อมแบบอินเทอร์วัลที่เบากว่าสำหรับมือใหม่

ควรทำ 30/30 กี่รอบ

เริ่มที่ 6 ถึง 10 รอบกำลังดี นักวิ่งที่มีประสบการณ์มักทำ 15 ถึง 20 รอบ

ใช้กับการเดินสลับความเร็วได้ไหม

ได้ สลับเดินเร็ว 30 วินาทีกับเดินช้า 30 วินาที หรือตั้งเวลายาวขึ้นในการตั้งค่า