30秒運動・30秒休憩が効果的な理由
運動と休憩が同じ長さの30/30なら、速く走ったり漕いだり動いたりしながらも、もう1本繰り返せるだけの回復ができます。スピードを高めたいランナーや、インターバルトレーニングを始めたばかりの人に最も人気のある形式のひとつです。
30/30の使い方
- ランニング：5kmのベストペースかそれより速いペースで30秒、その後30秒は軽いジョギング。まずは6〜10ラウンドから始めましょう。
- バイク・ローイング：30秒ハードに、30秒は軽く回して、10〜20ラウンド。
- 自重トレーニング：スクワット、ステップアップ、腕立て伏せのいずれかを30秒、その後30秒休憩。種目を交互に入れ替えます。
レベルアップの方法
週に2ラウンドずつ増やすか、30/30が楽に感じられるようになったら40/20タイマーに移りましょう。長めのセッションにするなら、10ラウンドを2セット、セット間に3分の軽い運動を入れます。
よくある質問
30/30はHIITですか？
はい、30秒の運動がきつければHIITです。中程度の強度で行えば、初心者向けのやさしいインターバルトレーニングになります。
30/30のインターバルは何本行えばいいですか？
まずは6〜10本がおすすめです。経験のあるランナーは15〜20本行うことも多いです。
ウォーキングのインターバルにも使えますか？
はい。30秒の早歩きと30秒のゆっくり歩きを交互に行うか、設定で時間を長くしてください。