טיימר אינטרוולים 30/30

למה 30 שניות עבודה ו-30 שניות מנוחה עובד

כשהעבודה והמנוחה שוות, אימון 30/30 מאפשר לרוץ, לרכוב או לזוז מהר ועדיין להתאושש מספיק כדי לחזור על זה. זה אחד הפורמטים הפופולריים ביותר אצל רצים שבונים מהירות ואצל כל מי שמתחיל עם אינטרוולים.

איך להשתמש ב-30/30

• ריצה: 30 שניות מהר, בערך בקצב שלכם ל-5 ק״מ או מהר יותר, ואז 30 שניות של ריצה קלה. התחילו ב-6 עד 10 סבבים.
• אופניים או חתירה: 30 שניות חזק, 30 שניות דיווש קל, 10 עד 20 סבבים.
• משקל גוף: 30 שניות של סקוואטים, עליות מדרגה או שכיבות סמיכה, ואז 30 שניות מנוחה, תוך החלפת תרגילים.

התקדמות

הוסיפו שני סבבים בכל שבוע, או עברו לטיימר 40/20 כש-30/30 כבר מרגיש נוח. לאימון ארוך יותר, קבעו 2 סטים של 10 סבבים עם 3 דקות של תנועה קלה ביניהם.

שאלות ותשובות

האם 30/30 נחשב HIIT?

כן, כשהמאמצים של 30 השניות קשים. במאמץ בינוני הוא משמש כאימון אינטרוולים עדין יותר למתחילים.

כמה אינטרוולים של 30/30 כדאי לעשות?

שישה עד עשרה הם התחלה טובה. רצים מנוסים עושים לעתים קרובות 15 עד 20.

אפשר להשתמש בזה לאינטרוולים של הליכה?

כן. החליפו בין 30 שניות של הליכה מהירה ל-30 שניות של הליכה רגועה, או קבעו זמנים ארוכים יותר בהגדרות.