مؤقت الفترات 30/30

لماذا ينجح 30 ثانية عمل و30 ثانية راحة

مع تساوي العمل والراحة، تتيح جلسة 30/30 الجري أو ركوب الدراجة أو الحركة بسرعة مع التعافي بما يكفي للتكرار. إنها من أشهر الصيغ للعدّائين الراغبين في بناء السرعة ولكل من يبدأ مع الفترات.

كيف تستخدمون 30/30

• الجري: 30 ثانية سريعة، قرب أفضل وتيرة لكم في 5 كم أو أسرع، ثم 30 ثانية من الهرولة الخفيفة. ابدؤوا بـ6 إلى 10 جولات.
• الدراجة أو جهاز التجديف: 30 ثانية بجهد شاق و30 ثانية بدواسة خفيفة، من 10 إلى 20 جولة.
• وزن الجسم: 30 ثانية من القرفصاء أو صعود الدرجة أو الضغط، ثم 30 ثانية راحة، مع تبديل الحركات.

التدرج

أضيفوا جولتين كل أسبوع، أو انتقلوا إلى مؤقت 40/20 حين يصبح 30/30 مريحًا. لجلسة أطول، اضبطوا مجموعتين من 10 جولات مع 3 دقائق من الحركة الخفيفة بينهما.

أسئلة وأجوبة

هل 30/30 يُعدّ HIIT؟

نعم، إذا كانت المجهودات التي مدتها 30 ثانية شاقة. وبجهد متوسط يصلح كجلسة فترات ألطف للمبتدئين.

كم فترة 30/30 ينبغي أن أؤدي؟

من ست إلى عشر بداية جيدة. العدّاؤون ذوو الخبرة يؤدون غالبًا من 15 إلى 20.

هل يمكنني استخدامه لفترات المشي؟

نعم. بدّلوا بين 30 ثانية من المشي السريع و30 ثانية من المشي الهادئ، أو اضبطوا أوقاتًا أطول من الإعدادات.