Warum 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause funktionieren
Bei gleich langer Arbeit und Pause könnt ihr mit 30/30 schnell laufen, fahren oder euch bewegen und euch trotzdem genug erholen, um es zu wiederholen. Es ist eines der beliebtesten Formate für Läufer, die Tempo aufbauen, und für alle, die mit Intervallen anfangen.
So nutzt ihr 30/30
- Laufen: 30 Sekunden schnell, etwa im besten 5-km-Tempo oder schneller, dann 30 Sekunden lockeres Traben. Startet mit 6 bis 10 Runden.
- Rad oder Rudergerät: 30 Sekunden hart, 30 Sekunden locker treten, 10 bis 20 Runden.
- Körpergewicht: 30 Sekunden Kniebeugen, Step-ups oder Liegestütze, dann 30 Sekunden Pause, die Übungen abwechselnd.
Steigerung
Fügt pro Woche zwei Runden hinzu oder wechselt zum 40/20 Timer, sobald sich 30/30 gut anfühlt. Für eine längere Einheit stellt 2 Sätze mit 10 Runden ein, mit 3 Minuten lockerer Bewegung dazwischen.
Fragen und Antworten
Ist 30/30 HIIT?
Ja, wenn die 30-Sekunden-Belastungen hart sind. Bei mäßiger Anstrengung ist es ein sanfteres Intervalltraining für Anfänger.
Wie viele 30/30-Intervalle sollte ich machen?
Sechs bis zehn sind ein guter Start. Erfahrene Läufer machen oft 15 bis 20.
Kann ich das für Geh-Intervalle nutzen?
Ja. Wechselt 30 Sekunden zügiges Gehen mit 30 Sekunden lockerem Gehen ab oder stellt in den Einstellungen längere Zeiten ein.