Por que 30 segundos de esforço e 30 de descanso funciona
Com trabalho e descanso iguais, uma sessão 30/30 permite correr, pedalar ou se mexer rápido e ainda recuperar o suficiente para repetir. É um dos formatos mais populares entre corredores que querem ganhar velocidade e entre quem está começando com intervalos.
Como usar o 30/30
- Corrida: 30 segundos rápido, perto do seu melhor ritmo de 5 km ou mais forte, e depois 30 segundos de trote leve. Comece com 6 a 10 rounds.
- Bike ou remo: 30 segundos forte, 30 segundos pedalando leve, de 10 a 20 rounds.
- Peso corporal: 30 segundos de agachamentos, subidas no banco ou flexões, depois 30 segundos de descanso, alternando os movimentos.
Progressão
Acrescente dois rounds por semana ou passe para o timer 40/20 quando o 30/30 ficar confortável. Para uma sessão mais longa, configure 2 séries de 10 rounds com 3 minutos de movimento leve entre elas.
Perguntas e respostas
O 30/30 é HIIT?
Sim, quando os esforços de 30 segundos são intensos. Com esforço moderado, funciona como um treino intervalado mais leve para iniciantes.
Quantos intervalos 30/30 devo fazer?
De seis a dez é um bom começo. Corredores experientes costumam fazer de 15 a 20.
Posso usar para intervalos de caminhada?
Sim. Alterne 30 segundos de caminhada rápida com 30 segundos de caminhada leve, ou defina tempos maiores nas configurações.