Derfor virker 30 sekunder arbejde, 30 sekunder hvile
Med lige meget arbejde og hvile lader en 30/30-træning jer løbe, cykle eller bevæge jer hurtigt og alligevel restituere nok til at gentage det. Det er et af de mest populære formater for løbere, der vil blive hurtigere, og for alle, der er nye med intervaller.
Sådan bruger I 30/30
- Løb: 30 sekunder hurtigt, omkring jeres bedste 5 km-tempo eller hurtigere, derefter 30 sekunders rolig jogging. Start med 6 til 10 runder.
- Cykel eller romaskine: 30 sekunder hårdt, 30 sekunder let cykling eller roning, 10 til 20 runder.
- Kropsvægt: 30 sekunders squats, step-ups eller armbøjninger, derefter 30 sekunders hvile, med skiftende øvelser.
Progression
Læg to runder til om ugen, eller gå videre til 40/20 timeren, når 30/30 føles behageligt. Til en længere træning kan I indstille 2 sæt med 10 runder og 3 minutters rolig bevægelse imellem.
Spørgsmål og svar
Er 30/30 HIIT?
Ja, når indsatsen i de 30 sekunder er hård. Med en moderat indsats fungerer det som en blidere intervaltræning for begyndere.
Hvor mange 30/30-intervaller skal jeg lave?
Seks til ti er en god start. Erfarne løbere laver ofte 15 til 20.
Kan jeg bruge den til gåintervaller?
Ja. Skift mellem 30 sekunders rask gang og 30 sekunders rolig gang, eller indstil længere tider i indstillingerne.