Mengapa 30 detik kerja, 30 detik istirahat itu efektif
Dengan waktu kerja dan istirahat yang sama, sesi 30/30 memungkinkan Anda berlari, bersepeda, atau bergerak cepat sambil tetap cukup pulih untuk mengulanginya. Ini salah satu format paling populer bagi pelari yang ingin menambah kecepatan dan bagi siapa saja yang baru mulai latihan interval.
Cara memakai 30/30
- Lari: 30 detik cepat, sekitar pace 5 km terbaik Anda atau lebih cepat, lalu 30 detik jogging santai. Mulai dengan 6 sampai 10 ronde.
- Sepeda atau mesin dayung: 30 detik keras, 30 detik mengayuh santai, 10 sampai 20 ronde.
- Beban tubuh: 30 detik squat, step-up, atau push-up, lalu 30 detik istirahat, dengan gerakan bergantian.
Progresi
Tambahkan dua ronde setiap minggu, atau beralih ke timer 40/20 setelah 30/30 terasa nyaman. Untuk sesi yang lebih panjang, atur 2 set berisi 10 ronde dengan 3 menit gerakan ringan di antaranya.
Tanya jawab
Apakah 30/30 termasuk HIIT?
Ya, jika usaha 30 detiknya berat. Dengan usaha sedang, format ini menjadi sesi interval yang lebih ringan untuk pemula.
Berapa banyak interval 30/30 yang sebaiknya saya lakukan?
Enam sampai sepuluh adalah awal yang baik. Pelari berpengalaman sering melakukan 15 sampai 20.
Bisakah saya memakainya untuk interval jalan kaki?
Bisa. Gantian 30 detik jalan cepat dengan 30 detik jalan santai, atau atur waktu yang lebih panjang di pengaturan.