Vì sao 30 giây tập, 30 giây nghỉ lại hiệu quả
Với thời gian tập và nghỉ bằng nhau, một buổi 30/30 cho phép bạn chạy, đạp xe hoặc vận động nhanh mà vẫn hồi phục đủ để lặp lại. Đây là một trong những định dạng phổ biến nhất với người chạy bộ muốn tăng tốc độ và với bất kỳ ai mới làm quen với tập ngắt quãng.
Cách tập 30/30
- Chạy bộ: 30 giây chạy nhanh, khoảng tốc độ chạy 5 km tốt nhất của bạn hoặc nhanh hơn, rồi 30 giây chạy chậm thư giãn. Bắt đầu với 6 đến 10 vòng.
- Xe đạp hoặc máy chèo thuyền: 30 giây gắng sức, 30 giây đạp nhẹ, 10 đến 20 vòng.
- Trọng lượng cơ thể: 30 giây squat, bước lên bục hoặc hít đất, rồi 30 giây nghỉ, luân phiên các động tác.
Tăng dần độ khó
Thêm hai vòng mỗi tuần, hoặc chuyển sang hẹn giờ 40/20 khi 30/30 đã trở nên dễ dàng. Để có buổi tập dài hơn, đặt 2 hiệp 10 vòng với 3 phút vận động nhẹ ở giữa.
Hỏi đáp
30/30 có phải là HIIT không?
Có, khi 30 giây tập là gắng sức thật sự. Với cường độ vừa phải, đây là một buổi tập ngắt quãng nhẹ nhàng hơn cho người mới.
Nên tập bao nhiêu quãng 30/30?
Sáu đến mười quãng là khởi đầu tốt. Người chạy có kinh nghiệm thường tập 15 đến 20 quãng.
Tôi có thể dùng cho đi bộ ngắt quãng không?
Có. Xen kẽ 30 giây đi bộ nhanh với 30 giây đi bộ thong thả, hoặc đặt thời gian dài hơn trong phần cài đặt.