Dlaczego 30 sekund pracy i 30 sekund przerwy działa
Przy równym czasie pracy i odpoczynku sesja 30/30 pozwala szybko biec, jechać lub się ruszać, a jednocześnie odpocząć na tyle, by powtórzyć wysiłek. To jeden z najpopularniejszych formatów dla biegaczy budujących szybkość i dla wszystkich, którzy zaczynają przygodę z interwałami.
Jak stosować 30/30
- Bieganie: 30 sekund szybko, w tempie twojego najlepszego biegu na 5 km lub szybciej, potem 30 sekund lekkiego truchtu. Zacznij od 6 do 10 rund.
- Rower lub wioślarz: 30 sekund mocno, 30 sekund lekkiego kręcenia, od 10 do 20 rund.
- Masa ciała: 30 sekund przysiadów, wejść na podwyższenie lub pompek, potem 30 sekund odpoczynku, ze zmianą ćwiczeń.
Progresja
Dodawaj dwie rundy tygodniowo albo przejdź na timer 40/20, gdy 30/30 stanie się wygodne. Na dłuższą sesję ustaw 2 serie po 10 rund z 3 minutami lekkiego ruchu pomiędzy.
Pytania i odpowiedzi
Czy 30/30 to HIIT?
Tak, jeśli 30-sekundowe wysiłki są ciężkie. Przy umiarkowanym wysiłku sprawdza się jako łagodniejsza sesja interwałowa dla początkujących.
Ile interwałów 30/30 robić?
Od sześciu do dziesięciu to dobry początek. Doświadczeni biegacze często robią od 15 do 20.
Czy mogę go używać do interwałów marszowych?
Tak. Przeplataj 30 sekund szybkiego marszu z 30 sekundami spokojnego chodu albo ustaw dłuższe czasy w ustawieniach.