Perché 30 secondi di lavoro e 30 di riposo funzionano
Con lavoro e riposo di pari durata, una sessione 30/30 ti permette di correre, pedalare o muoverti veloce recuperando abbastanza per ripetere lo sforzo. È uno dei formati più popolari tra i runner che vogliono migliorare la velocità e per chiunque inizi con gli intervalli.
Come usare il 30/30
- Corsa: 30 secondi veloci, intorno al tuo miglior ritmo sui 5 km o più rapido, poi 30 secondi di corsa leggera. Inizia con 6-10 round.
- Bici o vogatore: 30 secondi intensi e 30 secondi di pedalata leggera, da 10 a 20 round.
- Corpo libero: 30 secondi di squat, step-up o flessioni, poi 30 secondi di riposo, alternando gli esercizi.
Progressione
Aggiungi due round a settimana, oppure passa al timer 40/20 quando il 30/30 diventa facile. Per una sessione più lunga, imposta 2 set da 10 round con 3 minuti di movimento leggero tra i due.
Domande e risposte
Il 30/30 è HIIT?
Sì, quando gli sforzi di 30 secondi sono intensi. Con uno sforzo moderato diventa una sessione a intervalli più leggera, adatta ai principianti.
Quanti intervalli 30/30 dovrei fare?
Da sei a dieci è un buon inizio. I runner esperti spesso ne fanno da 15 a 20.
Posso usarlo per la camminata a intervalli?
Sì. Alterna 30 secondi di camminata veloce a 30 secondi di camminata tranquilla, oppure imposta tempi più lunghi nelle impostazioni.