Por qué funcionan 30 segundos de trabajo y 30 de descanso
Con el mismo tiempo de trabajo que de descanso, una sesión 30/30 te permite correr, pedalear o moverte rápido y aun así recuperarte lo suficiente para repetirlo. Es uno de los formatos más populares entre corredores que quieren ganar velocidad y entre quienes empiezan con los intervalos.
Cómo usar el 30/30
- Correr: 30 segundos rápido, a tu mejor ritmo de 5 km o más rápido, y luego 30 segundos de trote suave. Empieza con 6 a 10 rondas.
- Bici o remo: 30 segundos fuerte y 30 segundos pedaleando suave, de 10 a 20 rondas.
- Peso corporal: 30 segundos de sentadillas, subidas al banco o flexiones y luego 30 segundos de descanso, alternando ejercicios.
Progresión
Añade dos rondas por semana o pasa al temporizador 40/20 cuando el 30/30 te resulte cómodo. Para una sesión más larga, ajusta 2 series de 10 rondas con 3 minutos de movimiento suave entre ellas.
Preguntas y respuestas
¿El 30/30 es HIIT?
Sí, cuando los esfuerzos de 30 segundos son intensos. Con un esfuerzo moderado funciona como una sesión de intervalos más suave para principiantes.
¿Cuántos intervalos 30/30 debo hacer?
De seis a diez es un buen comienzo. Los corredores con experiencia suelen hacer de 15 a 20.
¿Puedo usarlo para intervalos caminando?
Sí. Alterna 30 segundos de caminata rápida con 30 segundos de caminata suave, o ajusta tiempos más largos en los ajustes.