מהו מבחן הביפ
מבחן הביפ ל-20 מטר, שנקרא גם מבחן הכושר הרב-שלבי או ריצת הלוך-חזור ל-20 מטר, מודד כושר אירובי. רצים הלוך וחזור בין שני קווים במרחק 20 מטר זה מזה, ומגיעים לכל קו לפני הצפצוף הבא. בכל שלב, שנמשך בערך דקה, הצפצופים מגיעים מהר יותר. המבחן מסתיים כשכבר לא מצליחים לעמוד בקצב.
המבחן פותח על ידי לוק לז׳ה בשנות ה-80, ומשמש בתי ספר, קבוצות ספורט, משטרה, כבאות וצבא ברחבי העולם. תוכניות כושר רבות בבתי ספר משתמשות בריצת הלוך-חזור הדרגתית ל-20 מטר שפועלת על אותו עיקרון.
הכנה
- סמנו שני קווים במרחק של 20 מטר בדיוק על משטח שטוח ולא חלק, עם קונוסים בכל קצה.
- התחממו חמש עד עשר דקות בריצה קלה ובכמה האצות.
- הגבירו את עוצמת הקול, או חברו רמקול לקבוצה. הטיימר מפיק את הצלילים בעצמו, כך שאין צורך בקובץ שמע.
- לחצו על התחלה. אחרי הספירה לאחור, רוצו לקו הרחוק לפני הצפצוף.
הכללים
- צפצוף בודד מסמן את סוף כל מקטע. צפצוף משולש מסמן שלב חדש ומהיר יותר.
- הרגל צריכה להגיע לקו או לחצות אותו בכל צפצוף.
- אם לא הגעתם לקו, יש לכם מקטע אחד נוסף כדי לסגור את הפער. החמצה של שני מקטעים ברצף מסיימת את המבחן.
- התוצאה היא השלב והמקטע האחרונים שהושלמו, ונכתבת כ-9.4 עבור שלב 9, מקטע 4.
התוצאה שלכם
לחצו על עצירת המבחן כשהרץ פורש. הטיימר מציג את השלב והמקטע, את המרחק הכולל והערכה של VO₂max, שמחושבת לפי נוסחה שפורסמה עבור ריצת הלוך-חזור ל-20 מטר. התייחסו ל-VO₂max כהערכה גסה, והשוו את התוצאות למבחנים קודמים שלכם.
טבלת השלבים בדף הזה מציגה את המהירות, את מספר המקטעים ואת הזמן לכל 20 מטר בכל שלב. שלב 1 מתחיל ב-8.0 קמ״ש, שלב 2 הוא 9.0 קמ״ש, וכל שלב אחריו מהיר יותר ב-0.5 קמ״ש.
שאלות ותשובות
כמה זמן נמשך מבחן הביפ?
כל שלב נמשך בערך דקה. רוב האנשים מסיימים אחרי 5 עד 12 דקות; השלמת כל 21 השלבים לוקחת כ-22 דקות.
באיזה מרחק מציבים את הקונוסים?
בדיוק 20 מטר. מדדו את המרחק, כי מסלול קצר מדי גורם לתוצאה להיראות טובה יותר ממה שהיא באמת.
אפשר שכמה אנשים ירוצו יחד?
כן. רוצו במסלולים נפרדים, תנו לכל רץ שותף שיצפה בקווים, ורשמו את השלב והמקטע כשכל רץ פורש.
מהי תוצאה טובה במבחן הביפ?
זה תלוי בגיל, במין ובענף הספורט. ההשוואה השימושית ביותר היא לתוצאה הקודמת שלכם באותם תנאים.