Что такое бип-тест
Бип-тест на 20 м, который также называют многоэтапным фитнес-тестом или челночным бегом 20 м, оценивает аэробную выносливость. Вы бегаете туда и обратно между двумя линиями на расстоянии 20 метров друг от друга и должны добегать до каждой линии раньше следующего сигнала. С каждым уровнем, который длится примерно минуту, сигналы звучат чаще. Тест заканчивается, когда вы больше не успеваете.
Его разработал Люк Леже в 1980-х годах, и сегодня его используют школы, спортивные команды, полиция, пожарные и военные службы по всему миру. Многие школьные программы физподготовки используют прогрессивный челночный бег 20 м по тому же принципу.
Подготовка
- Отметьте две линии ровно в 20 метрах друг от друга на ровной нескользкой поверхности и поставьте конусы на каждом конце.
- Разомнитесь от пяти до десяти минут лёгким бегом и несколькими ускорениями.
- Увеличьте громкость или подключите колонку для группы. Таймер сам генерирует звуки, поэтому аудиофайл не нужен.
- Нажмите «Старт». После отсчёта бегите к дальней линии, чтобы успеть до сигнала.
Правила
- Одиночный сигнал означает конец каждого отрезка. Тройной сигнал означает новый, более быстрый уровень.
- К каждому сигналу ваша нога должна коснуться линии или пересечь её.
- Если вы не успели к линии, у вас есть ещё один отрезок, чтобы догнать темп. Два пропуска подряд завершают тест.
- Ваш результат — последний пройденный уровень и отрезок; он записывается как 9.4 для уровня 9, отрезка 4.
Ваш результат
Нажмите Остановить тест, когда бегун выбывает. Таймер покажет уровень и отрезок, общую дистанцию и примерный VO₂max, рассчитанный по опубликованной формуле для челночного бега 20 м. Считайте VO₂max грубой оценкой и сравнивайте результаты со своими предыдущими тестами.
В таблице уровней на этой странице указаны скорость, количество отрезков и время на 20 м для каждого уровня. Уровень 1 начинается со скорости 8.0 км/ч, уровень 2 — 9.0 км/ч, а каждый следующий уровень на 0.5 км/ч быстрее.
Вопросы и ответы
Сколько длится бип-тест?
Каждый уровень длится около минуты. Большинство заканчивает тест через 5–12 минут; полный тест из 21 уровня занимает около 22 минут.
На каком расстоянии ставить конусы?
Ровно 20 метров. Обязательно измерьте: на укороченной дистанции результат выглядит лучше, чем есть на самом деле.
Могут ли бежать несколько человек одновременно?
Да. Бегите по отдельным дорожкам, дайте каждому бегуну партнёра, который следит за линиями, и записывайте уровень и отрезок, на котором выбывает каждый бегун.
Какой результат бип-теста считается хорошим?
Это зависит от возраста, пола и вида спорта. Полезнее всего сравнивать результат со своим предыдущим, полученным в тех же условиях.