บีปเทสต์คืออะไร
บีปเทสต์ 20 เมตร หรือเรียกว่าการทดสอบความฟิตแบบหลายขั้นหรือชัตเทิลรัน 20 เมตร ใช้วัดความฟิตแบบแอโรบิก คุณวิ่งไปกลับระหว่างสองเส้นที่ห่างกัน 20 เมตร ให้ถึงแต่ละเส้นก่อนเสียงบีปถัดไป ทุกเลเวลซึ่งยาวประมาณหนึ่งนาที เสียงบีปจะถี่ขึ้น การทดสอบจบเมื่อคุณวิ่งตามไม่ทันอีกต่อไป
ทดสอบนี้พัฒนาโดยลุค เลเฌร์ในทศวรรษ 1980 และใช้ในโรงเรียน ทีมกีฬา ตำรวจ หน่วยดับเพลิง และหน่วยทหารทั่วโลก โปรแกรมสมรรถภาพในโรงเรียนจำนวนมากใช้ชัตเทิลรัน 20 เมตรแบบเพิ่มระดับตามหลักการเดียวกัน
การเตรียมสนาม
- ทำเครื่องหมายสองเส้นห่างกัน 20 เมตรพอดีบนพื้นเรียบไม่ลื่น วางกรวยที่ปลายทั้งสองด้าน
- วอร์มอัป 5 ถึง 10 นาทีด้วยการจ็อกเบา ๆ และวิ่งเร็วสั้น ๆ
- เปิดเสียงให้ดัง หรือต่อลำโพงสำหรับกลุ่ม ไทเมอร์สร้างเสียงเอง จึงไม่ต้องใช้ไฟล์เสียง
- กดเริ่ม หลังนับถอยหลัง วิ่งไปยังเส้นที่อยู่ไกลก่อนเสียงบีป
กติกา
- เสียงบีปเดี่ยวหมายถึงจบหนึ่งชัตเทิล เสียงบีปสามครั้งหมายถึงเลเวลใหม่ที่เร็วขึ้น
- เท้าของคุณต้องถึงหรือข้ามเส้นเมื่อเสียงบีปดัง
- ถ้าไม่ถึงเส้น คุณมีอีกหนึ่งชัตเทิลเพื่อไล่ให้ทัน พลาดสองครั้งติดกันถือว่าจบการทดสอบ
- คะแนนของคุณคือเลเวลและชัตเทิลสุดท้ายที่ทำได้ เขียนเป็น 9.4 หมายถึงเลเวล 9 ชัตเทิลที่ 4
ผลลัพธ์ของคุณ
กด หยุดการทดสอบ เมื่อผู้วิ่งออกจากการทดสอบ ไทเมอร์จะแสดงเลเวลและชัตเทิล ระยะทางรวม และ VO₂max โดยประมาณ ซึ่งคำนวณด้วยสูตรที่เผยแพร่สำหรับชัตเทิลรัน 20 เมตร ถือว่า VO₂max เป็นค่าประมาณคร่าว ๆ และเปรียบเทียบผลกับการทดสอบครั้งก่อนของตัวเอง
ตารางเลเวลในหน้านี้แสดงความเร็ว จำนวนชัตเทิล และเวลาต่อ 20 เมตรของทุกเลเวล เลเวล 1 เริ่มที่ 8.0 กม./ชม. เลเวล 2 คือ 9.0 กม./ชม. และทุกเลเวลหลังจากนั้นเร็วขึ้นครั้งละ 0.5 กม./ชม.
คำถามและคำตอบ
บีปเทสต์ใช้เวลานานเท่าไร
แต่ละเลเวลยาวราวหนึ่งนาที คนส่วนใหญ่จบระหว่าง 5 ถึง 12 นาที หากทำครบทั้ง 21 เลเวลจะใช้เวลาราว 22 นาที
กรวยควรห่างกันเท่าไร
20 เมตรพอดี ควรวัดจริง เพราะสนามที่สั้นเกินไปทำให้ผลดูดีเกินความจริง
หลายคนวิ่งพร้อมกันได้ไหม
ได้ วิ่งแยกเลน ให้ผู้วิ่งแต่ละคนมีเพื่อนคอยดูเส้น และจดเลเวลกับชัตเทิลเมื่อผู้วิ่งแต่ละคนออกจากการทดสอบ
คะแนนบีปเทสต์เท่าไรถือว่าดี
ขึ้นกับอายุ เพศ และชนิดกีฬา การเปรียบเทียบที่มีประโยชน์ที่สุดคือผลก่อนหน้าของตัวคุณเองภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน