Wat de piepjestest is
De 20 m piepjestest, ook wel shuttle run test, multistage fitness test of 20 m pendelloop genoemd, meet je aerobe uithoudingsvermogen. Je loopt heen en weer tussen twee lijnen die 20 meter uit elkaar liggen en bereikt elke lijn vóór de volgende piep. Bij elk niveau, dat ongeveer een minuut duurt, komen de piepjes sneller. De test eindigt als je het tempo niet meer kunt bijhouden.
De test werd in de jaren 80 ontwikkeld door Luc Léger en wordt wereldwijd gebruikt door scholen, sportteams, politie, brandweer en defensie. Veel fitnessprogramma’s op scholen gebruiken een progressieve 20 m pendelloop met hetzelfde principe.
Voorbereiding
- Markeer twee lijnen op precies 20 meter van elkaar op een vlakke, stroeve ondergrond, met pionnen aan beide uiteinden.
- Warm vijf tot tien minuten op met rustig joggen en een paar korte versnellingen.
- Zet het volume hoog of sluit een speaker aan voor een groep. De timer maakt zijn eigen geluiden, dus je hebt geen audiobestand nodig.
- Druk op start. Loop na het aftellen naar de andere lijn vóór de piep.
De regels
- Een enkele piep markeert het einde van elke pendel. Een drievoudige piep markeert een nieuw, sneller niveau.
- Je voet moet bij elke piep de lijn raken of eroverheen gaan.
- Ben je niet bij de lijn, dan heb je nog één pendel om de achterstand in te halen. Mis je er twee achter elkaar, dan eindigt de test.
- Je score is het laatste niveau en de laatste pendel die je hebt voltooid, geschreven als 9.4 voor niveau 9, pendel 4.
Je resultaat
Druk op Test stoppen als de loper uitvalt. De timer toont het niveau en de pendel, de totale afstand en een geschatte VO₂max, berekend met een gepubliceerde formule voor de 20 m pendelloop. Zie de VO₂max als een ruwe schatting en vergelijk resultaten met je eigen eerdere tests.
De niveautabel op deze pagina geeft voor elk niveau de snelheid, het aantal pendels en de tijd per 20 m. Niveau 1 begint op 8,0 km/u, niveau 2 is 9,0 km/u, en elk volgend niveau is 0,5 km/u sneller.
Vragen en antwoorden
Hoe lang duurt de piepjestest?
Elk niveau duurt ongeveer een minuut. De meeste mensen stoppen na 5 tot 12 minuten; alle 21 niveaus voltooien duurt ongeveer 22 minuten.
Hoe ver staan de pionnen uit elkaar?
Precies 20 meter. Meet het goed op, want met een te korte baan lijkt het resultaat beter dan het is.
Kunnen meerdere mensen tegelijk lopen?
Ja. Laat iedereen in een eigen strook lopen, geef elke loper een partner die de lijnen controleert, en noteer het niveau en de pendel wanneer een loper uitvalt.
Wat is een goede score op de piepjestest?
Dat hangt af van leeftijd, geslacht en sport. De nuttigste vergelijking is die met je eigen vorige resultaat onder dezelfde omstandigheden.