Що таке біп-тест
Біп-тест на 20 м, який також називають багатоетапним фітнес-тестом або човниковим бігом на 20 м, вимірює аеробну витривалість. Ви бігаєте туди й назад між двома лініями на відстані 20 метрів, і кожної лінії треба досягти до наступного сигналу. З кожним рівнем, який триває приблизно хвилину, сигнали звучать частіше. Тест закінчується, коли ви вже не встигаєте.
Його розробив Люк Леже у 1980-х роках, і нині тест використовують школи, спортивні команди, поліція, пожежні служби й армії по всьому світу. Багато шкільних програм фізичної підготовки використовують прогресивний човниковий біг на 20 м за тим самим принципом.
Підготовка
- Позначте дві лінії рівно за 20 метрів одна від одної на рівній неслизькій поверхні й поставте конуси з обох боків.
- Розімніться п’ять–десять хвилин легким бігом і кількома швидшими прискореннями.
- Збільште гучність або підключіть колонку для групи. Таймер сам генерує звуки, тож аудіофайл не потрібен.
- Натисніть «Старт». Після відліку біжіть до протилежної лінії, встигнувши до сигналу.
Правила
- Одинарний сигнал позначає кінець кожного відрізка. Потрійний сигнал позначає новий, швидший рівень.
- На кожен сигнал ваша нога має торкнутися лінії або перетнути її.
- Якщо ви не встигли до лінії, у вас є ще один відрізок, щоб надолужити. Два пропуски поспіль завершують тест.
- Ваш результат — останній завершений рівень і відрізок, записаний як 9.4 для рівня 9, відрізка 4.
Ваш результат
Натисніть Зупинити тест, коли бігун вибуває. Таймер покаже рівень і відрізок, загальну дистанцію й орієнтовний VO₂max, розрахований за опублікованою формулою для човникового бігу на 20 м. Сприймайте VO₂max як приблизну оцінку й порівнюйте результати з власними попередніми тестами.
У таблиці рівнів на цій сторінці вказано швидкість, кількість відрізків і час на 20 м для кожного рівня. Рівень 1 починається з 8.0 км/год, рівень 2 — це 9.0 км/год, а кожен наступний рівень на 0.5 км/год швидший.
Запитання й відповіді
Скільки триває біп-тест?
Кожен рівень триває близько хвилини. Більшість людей завершує тест за 5–12 хвилин; проходження всіх 21 рівня займає приблизно 22 хвилини.
На якій відстані ставити конуси?
Рівно 20 метрів. Виміряйте відстань, бо на коротшій дистанції результат здаватиметься кращим, ніж є насправді.
Чи можуть кілька людей бігти одночасно?
Так. Бігайте окремими доріжками, дайте кожному бігунові партнера, який стежитиме за лініями, і записуйте рівень і відрізок, коли кожен бігун вибуває.
Який результат біп-тесту вважається добрим?
Це залежить від віку, статі та виду спорту. Найкорисніше порівнювати з власним попереднім результатом за тих самих умов.