Was der Piep-Test ist
Der 20-m-Piep-Test, auch Multistage-Fitness-Test oder 20-m-Shuttle-Run genannt, misst die aerobe Fitness. Ihr lauft zwischen zwei Linien im Abstand von 20 Metern hin und her und erreicht jede Linie vor dem nächsten Piepton. Mit jeder Stufe, die etwa eine Minute dauert, kommen die Pieptöne schneller. Der Test endet, wenn ihr nicht mehr mithalten könnt.
Entwickelt wurde er in den 1980er-Jahren von Luc Léger. Schulen, Sportteams, Polizei, Feuerwehr und Militär auf der ganzen Welt setzen ihn ein. Viele schulische Fitnessprogramme verwenden einen progressiven 20-m-Pendellauf nach demselben Prinzip.
Aufbau
- Markiert zwei Linien genau 20 Meter voneinander entfernt auf einem ebenen, rutschfesten Untergrund, mit Hütchen an beiden Enden.
- Wärmt euch fünf bis zehn Minuten mit lockerem Joggen und einigen schnelleren Steigerungsläufen auf.
- Dreht die Lautstärke auf oder schließt für eine Gruppe einen Lautsprecher an. Der Timer erzeugt die Töne selbst, eine Audiodatei ist nicht nötig.
- Drückt auf Start. Nach dem Countdown lauft ihr vor dem Piepton zur gegenüberliegenden Linie.
Die Regeln
- Ein einzelner Piepton markiert das Ende jedes Shuttles. Ein dreifacher Piepton markiert eine neue, schnellere Stufe.
- Euer Fuß muss bei jedem Piepton die Linie erreichen oder überqueren.
- Wenn ihr nicht an der Linie seid, habt ihr ein weiteres Shuttle zum Aufholen. Zwei verpasste in Folge beenden den Test.
- Euer Ergebnis ist die letzte abgeschlossene Stufe und das letzte Shuttle, geschrieben als 9.4 für Stufe 9, Shuttle 4.
Das Ergebnis
Drückt auf Test beenden, wenn der Läufer ausscheidet. Der Timer zeigt Stufe und Shuttle, die Gesamtstrecke und eine geschätzte VO₂max, berechnet mit einer veröffentlichten Formel für den 20-m-Pendellauf. Betrachtet die VO₂max als grobe Schätzung und vergleicht Ergebnisse mit euren eigenen früheren Tests.
Die Stufentabelle auf dieser Seite listet Geschwindigkeit, Shuttles und Zeit pro 20 m für jede Stufe auf. Stufe 1 beginnt bei 8,0 km/h, Stufe 2 hat 9,0 km/h, und jede weitere Stufe ist 0,5 km/h schneller.
Fragen und Antworten
Wie lange dauert der Piep-Test?
Jede Stufe dauert etwa eine Minute. Die meisten sind nach 5 bis 12 Minuten fertig; alle 21 Stufen zu schaffen dauert etwa 22 Minuten.
Wie weit sind die Hütchen auseinander?
Genau 20 Meter. Messt nach, denn eine zu kurze Strecke lässt das Ergebnis besser aussehen, als es ist.
Können mehrere Personen gleichzeitig laufen?
Ja. Lauft in Bahnen, gebt jedem Läufer einen Partner, der die Linien beobachtet, und notiert Stufe und Shuttle, wenn ein Läufer ausscheidet.
Was ist ein gutes Piep-Test-Ergebnis?
Das hängt von Alter, Geschlecht und Sportart ab. Der nützlichste Vergleich ist euer eigenes früheres Ergebnis unter gleichen Bedingungen.