비프 테스트란
20m 비프 테스트는 다단계 체력 테스트 또는 20m 셔틀런이라고도 하며, 유산소 체력을 측정합니다. 20m 떨어진 두 선 사이를 왕복하며 다음 비프음이 울리기 전에 각 선에 도달해야 합니다. 약 1분 길이의 레벨이 올라갈 때마다 비프음 간격이 빨라집니다. 더 이상 속도를 따라가지 못하면 테스트가 끝납니다.
1980년대에 뤽 레제(Luc Léger)가 개발했으며 전 세계의 학교, 스포츠 팀, 경찰, 소방, 군에서 사용합니다. 많은 학교 체력 평가 프로그램도 같은 원리의 20m 왕복오래달리기를 사용합니다.
준비
- 평평하고 미끄럽지 않은 바닥에 정확히 20m 간격으로 두 선을 표시하고 양 끝에 콘을 놓습니다.
- 가벼운 조깅과 몇 번의 빠른 질주로 5~10분 동안 워밍업합니다.
- 볼륨을 높이거나, 여러 명이 함께한다면 스피커를 연결합니다. 타이머가 직접 소리를 만들기 때문에 오디오 파일이 필요 없습니다.
- 시작을 누릅니다. 카운트다운이 끝나면 비프음이 울리기 전에 반대편 선까지 달립니다.
규칙
- 비프음 한 번은 각 셔틀의 끝을 알립니다. 비프음 세 번은 더 빠른 새 레벨의 시작을 알립니다.
- 비프음이 울릴 때마다 발이 선에 닿거나 선을 넘어야 합니다.
- 선에 도달하지 못하면 따라잡을 기회가 한 셔틀 더 주어집니다. 두 번 연속으로 놓치면 테스트가 끝납니다.
- 점수는 마지막으로 완료한 레벨과 셔틀이며, 레벨 9의 셔틀 4는 9.4로 적습니다.
결과
달리는 사람이 중도에 멈추면 테스트 종료를 누르세요. 타이머가 레벨과 셔틀, 총 거리, 그리고 20m 셔틀런용으로 발표된 공식으로 계산한 VO₂max 추정치를 보여 줍니다. VO₂max는 대략적인 추정치로 보고, 자신의 이전 테스트 결과와 비교하세요.
이 페이지의 레벨표에는 모든 레벨의 속도, 셔틀 수, 20m당 시간이 나와 있습니다. 레벨 1은 8.0km/h에서 시작하고, 레벨 2는 9.0km/h이며, 그 이후로는 레벨마다 0.5km/h씩 빨라집니다.
자주 묻는 질문
비프 테스트는 얼마나 걸리나요?
각 레벨은 약 1분입니다. 대부분 5~12분 사이에 끝나며, 21개 레벨을 모두 완료하면 약 22분이 걸립니다.
콘 사이 간격은 얼마인가요?
정확히 20m입니다. 거리가 짧으면 결과가 실제보다 좋게 나오므로 꼭 줄자로 측정하세요.
여러 명이 동시에 할 수 있나요?
네. 레인을 나눠 달리고, 각 주자에게 선을 확인해 줄 파트너를 붙이고, 주자가 멈출 때마다 레벨과 셔틀을 기록하세요.
좋은 비프 테스트 점수는 어느 정도인가요?
나이, 성별, 종목에 따라 다릅니다. 가장 유용한 비교 대상은 같은 조건에서 측정한 자신의 이전 결과입니다.