ما هو اختبار البيب
اختبار البيب 20 م، ويسمى أيضًا اختبار اللياقة متعدد المراحل أو الجري المكوكي 20 م، يقيس اللياقة الهوائية. تركضون ذهابًا وإيابًا بين خطين يبعدان 20 مترًا، وتصلون إلى كل خط قبل الصافرة التالية. في كل مستوى، ومدته نحو دقيقة، تأتي الصافرات أسرع. وينتهي الاختبار حين لا تستطيعون مجاراتها.
طوّره لوك ليجيه في ثمانينيات القرن الماضي، وتستخدمه المدارس والفرق الرياضية وخدمات الشرطة والإطفاء والجيوش حول العالم. وتعتمد برامج لياقة مدرسية كثيرة الجري المكوكي التدريجي 20 م بالمبدأ نفسه.
التجهيز
- ارسموا خطين يبعدان 20 مترًا بالضبط على سطح مستوٍ غير زلق، مع أقماع عند كل طرف.
- سخّنوا من خمس إلى عشر دقائق بهرولة خفيفة وبعض الخطوات الأسرع.
- ارفعوا مستوى الصوت أو صلوا مكبر صوت لمجموعة. يصدر المؤقت أصواته بنفسه فلا حاجة إلى ملف صوتي.
- اضغطوا ابدأ. بعد العد التنازلي اركضوا إلى الخط البعيد قبل الصافرة.
القواعد
- صافرة واحدة تحدد نهاية كل جولة جري، وثلاث صافرات تحدد مستوى جديدًا أسرع.
- يجب أن تصل قدمكم إلى الخط أو تتجاوزه عند كل صافرة.
- إن لم تكونوا عند الخط فلديكم جولة واحدة أخرى للحاق. فوات جولتين متتاليتين ينهي الاختبار.
- نتيجتكم هي آخر مستوى وجولة أكملتموهما، وتُكتب مثل 9.4 للمستوى 9 والجولة 4.
نتيجتكم
اضغطوا إيقاف الاختبار عندما ينسحب العدّاء. يعرض المؤقت المستوى والجولة والمسافة الكلية وتقديرًا لـ VO₂max محسوبًا بمعادلة منشورة للجري المكوكي 20 م. اعتبروا VO₂max تقديرًا تقريبيًا وقارنوا النتائج باختباراتكم السابقة.
يعرض جدول المستويات في هذه الصفحة السرعة وعدد الجولات والزمن لكل 20 م في كل مستوى. يبدأ المستوى 1 بسرعة 8.0 كم/س، والمستوى 2 بسرعة 9.0 كم/س، ثم يزداد كل مستوى بعده 0.5 كم/س.
أسئلة وأجوبة
كم يستغرق اختبار البيب؟
يستغرق كل مستوى نحو دقيقة. ينهي معظم الناس بين 5 و12 دقيقة، وإكمال المستويات الـ21 كلها يستغرق نحو 22 دقيقة.
ما المسافة بين الأقماع؟
20 مترًا بالضبط. قيسوها، فالمضمار الأقصر يجعل النتيجة تبدو أفضل مما هي عليه.
هل يمكن أن يركض عدة أشخاص معًا؟
نعم. اركضوا في مسارات، وليراقب شريك لكل عدّاء الخطوط، ودوّنوا المستوى والجولة عند انسحاب كل عدّاء.
ما النتيجة الجيدة في اختبار البيب؟
تعتمد على العمر والجنس والرياضة. أنفع مقارنة هي نتيجتكم السابقة في الظروف نفسها.