Qué es el beep test
El test de 20 m, conocido como Course Navette, test de Léger o beep test, mide la capacidad aeróbica. Corres de ida y vuelta entre dos líneas separadas 20 metros y debes llegar a cada línea antes del siguiente pitido. En cada nivel, que dura aproximadamente un minuto, los pitidos llegan más rápido. El test termina cuando ya no puedes seguir el ritmo.
Lo desarrolló Luc Léger en los años 80 y lo usan colegios, equipos deportivos, cuerpos de policía y bomberos y fuerzas armadas de todo el mundo. Muchos programas escolares de condición física usan una carrera progresiva de ida y vuelta de 20 m con el mismo principio.
Preparación
- Marca dos líneas separadas exactamente 20 metros sobre una superficie plana y antideslizante, con conos en cada extremo.
- Calienta de cinco a diez minutos con trote suave y algunas aceleraciones.
- Sube el volumen o conecta un altavoz si es para un grupo. El temporizador genera sus propios sonidos, así que no necesitas ningún archivo de audio.
- Pulsa iniciar. Tras la cuenta regresiva, corre hasta la línea opuesta antes del pitido.
Las reglas
- Un pitido simple marca el final de cada tramo. Un pitido triple marca un nivel nuevo y más rápido.
- Tu pie debe tocar o cruzar la línea en cada pitido.
- Si no estás en la línea, tienes un tramo más para recuperar. Si fallas dos seguidos, el test termina.
- Tu resultado es el último nivel y tramo que completaste, escrito como 9.4 para el nivel 9, tramo 4.
Tu resultado
Pulsa Detener el test cuando el corredor abandone. El temporizador muestra el nivel y el tramo, la distancia total y un VO₂max estimado, calculado con una fórmula publicada para la carrera de ida y vuelta de 20 m. Toma el VO₂max como una estimación aproximada y compara los resultados con tus propios tests anteriores.
La tabla de niveles de esta página indica la velocidad, los tramos y el tiempo por 20 m de cada nivel. El nivel 1 empieza a 8.0 km/h, el nivel 2 es a 9.0 km/h, y cada nivel siguiente es 0.5 km/h más rápido.
Preguntas y respuestas
¿Cuánto dura el beep test?
Cada nivel dura alrededor de un minuto. La mayoría de las personas termina entre los 5 y los 12 minutos; completar los 21 niveles lleva unos 22 minutos.
¿A qué distancia van los conos?
Exactamente a 20 metros. Mídelo, porque un recorrido más corto hace que el resultado parezca mejor de lo que es.
¿Pueden hacerlo varias personas a la vez?
Sí. Usa carriles separados, asigna a cada corredor un compañero que vigile las líneas y anota el nivel y el tramo en el que abandona cada uno.
¿Qué es un buen resultado en el beep test?
Depende de la edad, el sexo y el deporte. La comparación más útil es con tu propio resultado anterior en las mismas condiciones.