Che cos’è il beep test
Il beep test da 20 m, chiamato anche test di Léger, test navetta multistadio o 20 m shuttle run, misura la capacità aerobica. Corri avanti e indietro tra due linee distanti 20 metri, raggiungendo ogni linea prima del bip successivo. A ogni livello, che dura circa un minuto, i bip arrivano più rapidamente. Il test termina quando non riesci più a tenere il ritmo.
È stato sviluppato da Luc Léger negli anni Ottanta ed è usato in tutto il mondo da scuole, squadre sportive, polizia, vigili del fuoco e forze armate. Molti programmi di educazione fisica scolastica usano una corsa navetta progressiva da 20 m basata sullo stesso principio.
Preparazione
- Segna due linee distanti esattamente 20 metri su una superficie piana e antiscivolo, con dei coni a ogni estremità.
- Riscaldati per cinque-dieci minuti con una corsa leggera e qualche allungo più veloce.
- Alza il volume o collega una cassa per un gruppo. Il timer genera i propri suoni, quindi non serve nessun file audio.
- Premi Avvia. Dopo il conto alla rovescia, corri fino alla linea opposta prima del bip.
Le regole
- Un bip singolo segna la fine di ogni navetta. Un triplo bip segna un nuovo livello, più veloce.
- A ogni bip il piede deve toccare o superare la linea.
- Se non sei sulla linea, hai ancora una navetta per recuperare. Mancarne due di fila pone fine al test.
- Il punteggio è l’ultimo livello e l’ultima navetta completati, scritto come 9.4 per livello 9, navetta 4.
Il tuo risultato
Premi Ferma il test quando il corridore si ritira. Il timer mostra livello e navetta, la distanza totale e un VO₂max stimato, calcolato con una formula pubblicata per la corsa navetta da 20 m. Considera il VO₂max una stima approssimativa e confronta i risultati con i tuoi test precedenti.
La tabella dei livelli in questa pagina riporta velocità, navette e tempo ogni 20 m per ciascun livello. Il livello 1 parte da 8,0 km/h, il livello 2 è a 9,0 km/h e ogni livello successivo è più veloce di 0,5 km/h.
Domande e risposte
Quanto dura il beep test?
Ogni livello dura circa un minuto. La maggior parte delle persone si ferma tra i 5 e i 12 minuti; completare tutti i 21 livelli richiede circa 22 minuti.
A che distanza vanno messi i coni?
Esattamente 20 metri. Misura la distanza, perché un percorso più corto fa sembrare il risultato migliore di quanto sia.
Possono correre più persone insieme?
Sì. Fai correre ognuno nella propria corsia, assegna a ogni corridore un compagno che controlli le linee e annota livello e navetta quando ciascuno si ritira.
Qual è un buon punteggio nel beep test?
Dipende da età, sesso e sport. Il confronto più utile è con il tuo risultato precedente nelle stesse condizioni.