Apa itu beep test
Beep test 20 m, juga disebut multistage fitness test (MFT) atau lari bolak-balik 20 m, mengukur kebugaran aerobik. Anda berlari bolak-balik di antara dua garis berjarak 20 meter dan harus mencapai setiap garis sebelum bip berikutnya. Setiap level, yang berdurasi sekitar satu menit, bip datang lebih cepat. Tes berakhir saat Anda tidak bisa lagi mengikutinya.
Tes ini dikembangkan oleh Luc Léger pada tahun 1980-an dan dipakai oleh sekolah, tim olahraga, kepolisian, pemadam kebakaran, dan militer di seluruh dunia. Banyak program kebugaran sekolah memakai lari bolak-balik progresif 20 m dengan prinsip yang sama.
Persiapan
- Tandai dua garis yang berjarak tepat 20 meter di permukaan rata yang tidak licin, dengan kerucut di setiap ujung.
- Lakukan pemanasan lima sampai sepuluh menit dengan jogging santai dan beberapa lari cepat pendek.
- Besarkan volume, atau sambungkan speaker untuk kelompok. Timer membuat suaranya sendiri, jadi tidak perlu file audio.
- Tekan mulai. Setelah hitung mundur, larilah ke garis seberang sebelum bip.
Aturan
- Satu bip menandai akhir setiap balikan. Tiga bip menandai level baru yang lebih cepat.
- Kaki Anda harus mencapai atau melewati garis pada setiap bip.
- Jika Anda belum sampai di garis, Anda punya satu balikan lagi untuk mengejar. Gagal dua kali berturut-turut mengakhiri tes.
- Skor Anda adalah level dan balikan terakhir yang Anda selesaikan, ditulis 9.4 untuk level 9, balikan 4.
Hasil Anda
Tekan Hentikan tes saat pelari berhenti. Timer menampilkan level dan balikan, total jarak, dan estimasi VO₂max yang dihitung dengan rumus terpublikasi untuk lari bolak-balik 20 m. Anggap VO₂max sebagai perkiraan kasar dan bandingkan hasilnya dengan tes Anda sebelumnya.
Tabel level di halaman ini mencantumkan kecepatan, jumlah balikan, dan waktu per 20 m untuk setiap level. Level 1 dimulai pada 8,0 km/jam, level 2 pada 9,0 km/jam, dan setiap level setelahnya 0,5 km/jam lebih cepat.
Tanya jawab
Berapa lama beep test berlangsung?
Setiap level berlangsung sekitar satu menit. Kebanyakan orang berhenti antara menit ke-5 dan ke-12; menyelesaikan seluruh 21 level memakan waktu sekitar 22 menit.
Berapa jarak antar kerucut?
Tepat 20 meter. Ukurlah dengan teliti, karena lintasan yang lebih pendek membuat hasil terlihat lebih baik daripada sebenarnya.
Bisakah beberapa orang menjalankannya bersamaan?
Bisa. Berlarilah di jalur masing-masing, beri setiap pelari seorang rekan untuk mengawasi garis, dan catat level serta balikan saat setiap pelari berhenti.
Berapa skor beep test yang bagus?
Tergantung usia, jenis kelamin, dan cabang olahraga. Perbandingan paling berguna adalah hasil Anda sendiri sebelumnya dalam kondisi yang sama.