Beep test là gì
Beep test 20 m, còn gọi là bài kiểm tra thể lực đa cấp độ hay chạy con thoi 20 m, dùng để đo sức bền hiếu khí. Bạn chạy qua lại giữa hai vạch cách nhau 20 mét và phải đến mỗi vạch trước tiếng bíp tiếp theo. Sau mỗi cấp, kéo dài khoảng một phút, tiếng bíp đến nhanh hơn. Bài test kết thúc khi bạn không còn theo kịp.
Bài test được Luc Léger phát triển vào những năm 1980 và được các trường học, đội thể thao, cảnh sát, lực lượng cứu hỏa và quân đội trên khắp thế giới sử dụng. Nhiều chương trình thể lực học đường dùng bài chạy con thoi tăng dần 20 m theo cùng nguyên tắc.
Chuẩn bị
- Đánh dấu hai vạch cách nhau đúng 20 mét trên mặt phẳng, không trơn trượt, đặt cọc ở mỗi đầu.
- Khởi động năm đến mười phút bằng chạy chậm nhẹ nhàng và vài lần chạy tăng tốc.
- Tăng âm lượng, hoặc kết nối loa khi chạy theo nhóm. Đồng hồ tự tạo âm thanh nên không cần file âm thanh.
- Nhấn bắt đầu. Sau khi đếm ngược, chạy đến vạch bên kia trước tiếng bíp.
Luật
- Một tiếng bíp đơn đánh dấu kết thúc mỗi lượt chạy. Ba tiếng bíp liên tiếp báo hiệu một cấp mới, nhanh hơn.
- Chân bạn phải chạm hoặc vượt qua vạch vào mỗi tiếng bíp.
- Nếu chưa đến vạch, bạn có thêm một lượt để đuổi kịp. Lỡ hai lượt liên tiếp thì bài test kết thúc.
- Điểm của bạn là cấp và lượt cuối cùng bạn hoàn thành, ghi là 9.4 cho cấp 9, lượt 4.
Kết quả của bạn
Nhấn Dừng bài test khi người chạy bỏ cuộc. Đồng hồ hiển thị cấp và lượt, tổng quãng đường và VO₂max ước tính, được tính bằng một công thức đã công bố cho bài chạy con thoi 20 m. Hãy xem VO₂max chỉ là con số ước tính tương đối và so sánh kết quả với các lần test trước của chính bạn.
Bảng các cấp trên trang này liệt kê tốc độ, số lượt và thời gian mỗi 20 m cho từng cấp. Cấp 1 bắt đầu ở 8.0 km/h, cấp 2 là 9.0 km/h, và mỗi cấp sau đó nhanh hơn 0.5 km/h.
Hỏi đáp
Beep test kéo dài bao lâu?
Mỗi cấp kéo dài khoảng một phút. Hầu hết mọi người dừng trong khoảng 5 đến 12 phút; hoàn thành cả 21 cấp mất khoảng 22 phút.
Các cọc đặt cách nhau bao xa?
Đúng 20 mét. Hãy đo cẩn thận, vì đường chạy ngắn hơn sẽ khiến kết quả trông tốt hơn thực tế.
Nhiều người có thể chạy cùng lúc không?
Có. Chạy theo làn, cho mỗi người chạy một bạn cùng cặp để theo dõi vạch, và ghi lại cấp và lượt khi từng người bỏ cuộc.
Điểm beep test thế nào là tốt?
Điều đó phụ thuộc vào tuổi, giới tính và môn thể thao. Cách so sánh hữu ích nhất là với kết quả trước đây của chính bạn trong cùng điều kiện.