Hvad bip-testen er
20 m bip-testen, også kaldet multistage fitness test eller 20 m shuttle run, måler den aerobe kondition. I løber frem og tilbage mellem to linjer med 20 meters afstand og skal nå hver linje før næste bip. For hvert niveau, der varer cirka et minut, kommer bippene hurtigere. Testen slutter, når I ikke længere kan følge med.
Den blev udviklet af Luc Léger i 1980’erne og bruges af skoler, sportshold, politi, brandvæsen og militær over hele verden. Mange skoleprogrammer for fysisk form bruger et progressivt 20 m-løb efter samme princip.
Forberedelse
- Afmærk to linjer præcis 20 meter fra hinanden på et plant, skridsikkert underlag med kegler i hver ende.
- Varm op i fem til ti minutter med rolig jogging og nogle hurtigere stigningsløb.
- Skru op for lyden, eller tilslut en højttaler til en gruppe. Timeren laver sine egne lyde, så der er ikke brug for nogen lydfil.
- Tryk på start. Efter nedtællingen løber I til den modsatte linje før bippet.
Reglerne
- Et enkelt bip markerer slutningen på hvert løb. Et tredobbelt bip markerer et nyt, hurtigere niveau.
- Foden skal nå eller krydse linjen ved hvert bip.
- Hvis I ikke er ved linjen, har I ét løb mere til at indhente det. Misser I to i træk, er testen slut.
- Scoren er det sidste niveau og løb, I gennemførte, skrevet som 9.4 for niveau 9, løb 4.
Jeres resultat
Tryk på Stop testen, når løberen udgår. Timeren viser niveau og løb, samlet distance og en estimeret VO₂max, beregnet med en offentliggjort formel for 20 m shuttle run. Betragt VO₂max som et groft skøn, og sammenlign resultaterne med jeres egne tidligere test.
Niveautabellen på denne side viser hastighed, antal løb og tid pr. 20 m for hvert niveau. Niveau 1 starter ved 8,0 km/t, niveau 2 er 9,0 km/t, og hvert niveau derefter er 0,5 km/t hurtigere.
Spørgsmål og svar
Hvor lang tid tager bip-testen?
Hvert niveau varer cirka et minut. De fleste slutter efter 5 til 12 minutter; at gennemføre alle 21 niveauer tager omkring 22 minutter.
Hvor langt skal der være mellem keglerne?
Præcis 20 meter. Mål det op, for en for kort bane får resultatet til at se bedre ud, end det er.
Kan flere løbe testen på samme tid?
Ja. Løb i baner, giv hver løber en makker, der holder øje med linjerne, og notér niveau og løb, når hver løber udgår.
Hvad er en god score i bip-testen?
Det afhænger af alder, køn og sportsgren. Den mest brugbare sammenligning er jeres eget tidligere resultat under de samme forhold.