Czym jest beep test
Beep test 20 m, nazywany też wielostopniowym testem wydolności lub biegiem wahadłowym na 20 m, mierzy wydolność tlenową. Biegasz tam i z powrotem między dwiema liniami oddalonymi o 20 metrów i musisz dotrzeć do każdej linii przed kolejnym sygnałem. Z każdym poziomem, trwającym mniej więcej minutę, sygnały pojawiają się częściej. Test kończy się, gdy nie nadążasz już za sygnałami.
Opracował go Luc Léger w latach 80. XX wieku, a korzystają z niego szkoły, drużyny sportowe, policja, straż pożarna i wojsko na całym świecie. Wiele szkolnych programów sprawności fizycznej stosuje progresywny bieg wahadłowy na 20 m oparty na tej samej zasadzie.
Przygotowanie
- Wyznacz dwie linie dokładnie 20 metrów od siebie na płaskiej, nieśliskiej nawierzchni i ustaw pachołki na obu końcach.
- Rozgrzewaj się przez pięć do dziesięciu minut lekkim truchtem i kilkoma szybszymi przebieżkami.
- Zwiększ głośność lub podłącz głośnik, jeśli biega grupa. Timer sam generuje dźwięki, więc nie potrzebujesz pliku audio.
- Naciśnij start. Po odliczaniu biegnij do drugiej linii przed sygnałem.
Zasady
- Pojedynczy sygnał oznacza koniec każdego odcinka. Potrójny sygnał oznacza nowy, szybszy poziom.
- Przy każdym sygnale twoja stopa musi dotknąć linii lub ją przekroczyć.
- Jeśli nie jesteś na linii, masz jeszcze jeden odcinek na nadrobienie straty. Dwa spóźnienia z rzędu kończą test.
- Twój wynik to ostatni ukończony poziom i odcinek, zapisywany jako 9.4 dla poziomu 9, odcinka 4.
Twój wynik
Naciśnij Zatrzymaj test, gdy biegacz odpadnie. Timer pokazuje poziom i odcinek, łączny dystans oraz szacowane VO₂max, obliczone według opublikowanego wzoru dla biegu wahadłowego na 20 m. Traktuj VO₂max jako przybliżone oszacowanie i porównuj wyniki z własnymi poprzednimi testami.
Tabela poziomów na tej stronie podaje prędkość, liczbę odcinków i czas na 20 m dla każdego poziomu. Poziom 1 zaczyna się od 8,0 km/h, poziom 2 to 9,0 km/h, a każdy kolejny poziom jest szybszy o 0,5 km/h.
Pytania i odpowiedzi
Ile trwa beep test?
Każdy poziom trwa około minuty. Większość osób kończy test po 5–12 minutach; ukończenie wszystkich 21 poziomów zajmuje około 22 minut.
Jak daleko od siebie stoją pachołki?
Dokładnie 20 metrów. Zmierz odległość, bo zbyt krótki odcinek sprawia, że wynik wygląda lepiej, niż jest w rzeczywistości.
Czy kilka osób może biec jednocześnie?
Tak. Biegacze biegną na osobnych torach, każdy ma partnera, który pilnuje linii, a poziom i odcinek zapisuje się w chwili, gdy dany biegacz odpada.
Jaki wynik w beep teście jest dobry?
To zależy od wieku, płci i dyscypliny. Najbardziej przydatne jest porównanie z własnym poprzednim wynikiem uzyskanym w tych samych warunkach.