Vad beep-testet är
Beep-testet på 20 m, även kallat multistage fitness test eller 20 m shuttle run, mäter aerob kondition. Du springer fram och tillbaka mellan två linjer med 20 meters avstånd och ska nå varje linje före nästa pip. För varje nivå, ungefär en minut lång, kommer pipen tätare. Testet avslutas när du inte längre hinner med.
Det utvecklades av Luc Léger på 1980-talet och används av skolor, idrottslag, polis, räddningstjänst och militär runt om i världen. Många skolors konditionsprogram använder ett progressivt löptest på 20 m med samma princip.
Förberedelser
- Markera två linjer exakt 20 meter från varandra på ett plant underlag som inte är halt, med koner i båda ändarna.
- Värm upp i fem till tio minuter med lätt jogg och några snabbare stegringar.
- Höj volymen, eller koppla in en högtalare för en grupp. Timern skapar sina egna ljud, så ingen ljudfil behövs.
- Tryck på start. Efter nedräkningen springer du till den bortre linjen innan det piper.
Reglerna
- Ett enkelt pip markerar slutet på varje vända. Ett trippelpip markerar en ny, snabbare nivå.
- Din fot måste nå eller passera linjen vid varje pip.
- Om du inte är vid linjen har du en vända till på dig att komma ikapp. Missar du två i rad avslutas testet.
- Ditt resultat är den sista nivå och vända du klarade, skrivet som 9.4 för nivå 9, vända 4.
Ditt resultat
Tryck på Stoppa testet när löparen bryter. Timern visar nivå och vända, total sträcka och ett uppskattat VO₂max, beräknat med en publicerad formel för 20 m shuttle run. Se VO₂max som en grov uppskattning och jämför resultaten med dina egna tidigare tester.
Nivåtabellen på den här sidan visar fart, vändor och tid per 20 m för varje nivå. Nivå 1 börjar på 8,0 km/h, nivå 2 är 9,0 km/h, och varje nivå därefter är 0,5 km/h snabbare.
Frågor och svar
Hur lång tid tar beep-testet?
Varje nivå varar ungefär en minut. De flesta är klara efter 5 till 12 minuter; att klara alla 21 nivåer tar cirka 22 minuter.
Hur långt ska det vara mellan konerna?
Exakt 20 meter. Mät avståndet, eftersom en för kort bana får resultatet att se bättre ut än det är.
Kan flera personer springa samtidigt?
Ja. Spring i banor, ge varje löpare en partner som håller koll på linjerna och anteckna nivå och vända när varje löpare bryter.
Vad är ett bra resultat på beep-testet?
Det beror på ålder, kön och idrott. Den mest användbara jämförelsen är ditt eget tidigare resultat under samma förhållanden.