Das 7-Minuten-Workout
Das 7-Minuten-Workout ist ein Zirkel aus 12 Körpergewichtsübungen, die jeweils 30 Sekunden dauern, mit etwa 10 Sekunden zum Wechseln. Zwei Sportphysiologen beschrieben es 2013 in einem Artikel als Weg, mit nur einer Wand und einem Stuhl einen hochintensiven Zirkel zu absolvieren. Die Reihenfolge wechselt die Muskelgruppen ab, damit die Intensität hoch bleiben kann.
Die 12 Übungen
- Hampelmänner
- Wandsitzen
- Liegestütze
- Crunches
- Step-ups auf einen Stuhl
- Kniebeugen
- Trizeps-Dips am Stuhl
- Unterarmstütz
- Kniehebelauf auf der Stelle
- Ausfallschritte
- Liegestütz mit Rotation
- Seitstütz
So nutzt ihr den Timer
Drückt auf Start und folgt dem Bildschirm. Der Name jeder Übung erscheint in großer Schrift, und mit aktivierten Sprachansagen in den Einstellungen sagt der Timer jede laut an. Während des 10-Sekunden-Wechsels zeigt der Bildschirm, was als Nächstes kommt.
Die Autoren schlugen vor, den Zirkel für eine längere Einheit zwei- oder dreimal zu wiederholen. Stellt Durchgänge auf 2 oder 3 und fügt eine Minute Pause dazwischen ein. Um die Übungen zu ändern, bearbeitet die Liste oder baut euren eigenen Zirkel im Zirkeltraining Timer.
Fragen und Antworten
Brauche ich Geräte?
Nein. Ein stabiler Stuhl und eine Wand genügen.
Sind 7 Minuten genug Training?
Mit voller Intensität ist ein Durchgang ein kurzes, intensives Workout. Zwei oder drei Durchgänge ergeben eine vollere Einheit von 15 bis 25 Minuten.
Kann ich eine Übung austauschen?
Ja. Tippt in der Übungsliste auf einen Namen, um ihn zu ändern, oder ändert die Zeit.