Was EMOM bedeutet
EMOM steht für „Every Minute On the Minute“, also jede Minute zu Beginn der Minute. Am Anfang jeder Minute macht ihr eine festgelegte Zahl an Wiederholungen und pausiert dann für die restliche Zeit bis zur nächsten Minute. Je schneller ihr fertig seid, desto mehr Pause bekommt ihr.
Wiederholungen festlegen
Wählt eine Wiederholungszahl, die ihr in etwa 30 bis 40 Sekunden schafft, sodass 20 bis 30 Sekunden Pause bleiben. Wenn ihr die nächste Minute zu verpassen droht, reduziert die Wiederholungen. Wenn ihr schon nach 20 Sekunden fertig seid, legt etwas drauf.
Varianten
- Abwechselnder EMOM: in ungeraden Minuten eine Bewegung, in geraden eine andere. Tragt sie unter Bewegungen ein, zum Beispiel „Burpees, Kettlebell Swings“, und der Timer zeigt jede Minute die passende an.
- Alle 2 Minuten (E2MOM): für schwerere oder längere Sätze. Stellt Alle auf 2:00.
- Alle 90 Sekunden: ein Mittelweg für Krafttraining.
Beispiel-EMOMs
- 12 Minuten: jede Minute 10 Liegestütze und 10 Kniebeugen.
- 20 Minuten mit vier wechselnden Bewegungen: 12 Kalorien rudern, 10 Wall Balls, 8 Burpees, 30 Sekunden Unterarmstütz.
- Für eine kurze Einheit nutzt den 10-Minuten-EMOM.
Fragen und Antworten
Was passiert, wenn ich meine Wiederholungen nicht innerhalb der Minute schaffe?
Startet trotzdem die nächste Minute und senkt die Wiederholungen für die folgenden Runden. Ziel ist ein gleichmäßiges Tempo mit etwas Pause in jeder Minute.
Wie lange sollte ein EMOM dauern?
Die meisten EMOMs dauern 10 bis 30 Minuten. Kürzere eignen sich für schweres Krafttraining, längere für Kondition.
Was ist der Unterschied zwischen EMOM und AMRAP?
Beim EMOM habt ihr jede Minute ein festes Pensum mit eingebauter Pause. Beim AMRAP gibt es ein Zeitlimit, und ihr arbeitet weiter, um so viele Runden wie möglich zu schaffen.