Что означает EMOM
EMOM — сокращение от every minute on the minute, то есть «каждую минуту в начале минуты». В начале каждой минуты вы выполняете заданное число повторений, а затем отдыхаете оставшееся до следующей минуты время. Чем быстрее вы справитесь, тем больше отдохнёте.
Как выбрать число повторений
Выберите столько повторений, сколько успеваете выполнить примерно за 30–40 секунд, чтобы оставалось 20–30 секунд отдыха. Если начинаете не успевать к следующей минуте, уменьшите число повторений. Если справляетесь за 20 секунд, добавьте.
Варианты
- Чередующийся EMOM: в нечётные минуты одно упражнение, в чётные — другое. Впишите их в поле «Упражнения», например «Бёрпи, Махи гирей», и таймер будет показывать нужное упражнение каждую минуту.
- Каждые 2 минуты (E2MOM): для более тяжёлых или длинных подходов. Установите «Интервал» на 2:00.
- Каждые 90 секунд: золотая середина для силовой работы.
Примеры EMOM
- 12 минут: 10 отжиманий и 10 приседаний каждую минуту.
- 20 минут по кругу из четырёх упражнений: гребля 12 калорий, 10 бросков мяча в цель, 8 бёрпи, планка 30 секунд.
- Для быстрой тренировки используйте EMOM на 10 минут.
Вопросы и ответы
Что делать, если не успеваю выполнить повторения за минуту?
Всё равно начинайте следующую минуту и уменьшите число повторений в следующих раундах. Цель — держать ровный темп с небольшим отдыхом каждую минуту.
Сколько должен длиться EMOM?
Большинство EMOM длятся от 10 до 30 минут. Короткие подходят для тяжёлой силовой работы, длинные — для развития выносливости.
Чем EMOM отличается от AMRAP?
EMOM даёт фиксированный объём работы каждую минуту со встроенным отдыхом. AMRAP задаёт лимит времени, и вы работаете без остановки, чтобы выполнить как можно больше раундов.