ماذا تعني EMOM
EMOM اختصار «كل دقيقة على الدقيقة». في بداية كل دقيقة تؤدون عددًا محددًا من التكرارات، ثم تستريحون في الوقت المتبقي قبل بدء الدقيقة التالية. وكلما أنهيتم أسرع حصلتم على راحة أكبر.
اختيار عدد التكرارات
اختاروا عددًا من التكرارات تنهونه في نحو 30 إلى 40 ثانية، ليبقى لكم من 20 إلى 30 ثانية راحة. إذا بدأتم تتأخرون عن الدقيقة التالية فقلّلوا التكرارات. وإذا أنهيتم في 20 ثانية فزيدوها.
أشكال متنوعة
- EMOM بالتناوب: حركة في الدقائق الفردية وأخرى في الزوجية. اكتبوها في خانة الحركات، مثل «بيربيز، أرجحة الكيتل بيل»، ويعرض المؤقت الحركة المناسبة في كل دقيقة.
- كل دقيقتين (E2MOM): للمجموعات الأثقل أو الأطول. اضبطوا «كل» على 2:00.
- كل 90 ثانية: حل وسط مناسب لتمارين القوة.
أمثلة على EMOM
- 12 دقيقة: 10 تمارين ضغط و10 قرفصاء هوائية في كل دقيقة.
- 20 دقيقة بتدوير أربع حركات: تجديف 12 سعرة، و10 رميات كرة الحائط، و8 بيربيز، وبلانك 30 ثانية.
- لجلسة سريعة استخدموا مؤقت EMOM لمدة 10 دقائق.
أسئلة وأجوبة
ماذا يحدث إذا لم أنهِ تكراراتي خلال الدقيقة؟
ابدؤوا الدقيقة التالية على أي حال وقلّلوا التكرارات في الجولات اللاحقة. الهدف هو الحفاظ على وتيرة ثابتة مع بعض الراحة في كل دقيقة.
كم ينبغي أن تستغرق جلسة EMOM؟
معظم جلسات EMOM تستغرق من 10 إلى 30 دقيقة. الأقصر تناسب تمارين القوة الثقيلة، والأطول للتكييف البدني.
ما الفرق بين EMOM وAMRAP؟
EMOM يعطيكم حملًا ثابتًا في كل دقيقة مع راحة مضمنة. أما AMRAP فيحدد لكم وقتًا وتواصلون العمل لإنجاز أكبر عدد ممكن من الجولات.