מה פירוש EMOM
EMOM הוא קיצור של every minute on the minute – כל דקה על הדקה. בתחילת כל דקה מבצעים מספר חזרות קבוע, ואז נחים בזמן שנותר עד תחילת הדקה הבאה. ככל שמסיימים מהר יותר, כך נשאר יותר זמן למנוחה.
בחירת מספר החזרות
בחרו מספר חזרות שאפשר לסיים בערך ב-30 עד 40 שניות, כך שיישארו 20 עד 30 שניות מנוחה. אם אתם מתחילים לפספס את תחילת הדקה הבאה, הורידו חזרות. אם אתם מסיימים ב-20 שניות, הוסיפו.
וריאציות
- EMOM לסירוגין: בדקות האי-זוגיות תנועה אחת, בדקות הזוגיות תנועה אחרת. הקלידו אותן בשדה "תנועות", למשל "ברפיז, סווינג עם קטלבל", והטיימר יציג בכל דקה את התנועה הנכונה.
- כל 2 דקות (E2MOM): לסטים כבדים או ארוכים יותר. קבעו את "כל" ל-2:00.
- כל 90 שניות: דרך ביניים לאימוני כוח.
דוגמאות ל-EMOM
- 12 דקות: 10 שכיבות סמיכה ו-10 סקוואטים במשקל גוף בכל דקה.
- 20 דקות ברוטציה של ארבע תנועות: חתירה של 12 קלוריות, 10 זריקות כדור לקיר, 8 ברפיז, פלאנק של 30 שניות.
- לאימון קצר, השתמשו בEMOM של 10 דקות.
שאלות ותשובות
מה קורה אם לא מסיימים את החזרות בתוך הדקה?
התחילו את הדקה הבאה בכל זאת והורידו חזרות בסבבים הבאים. המטרה היא לשמור על קצב יציב עם קצת מנוחה בכל דקה.
כמה זמן צריך להימשך EMOM?
רוב אימוני ה-EMOM נמשכים 10 עד 30 דקות. EMOM קצר מתאים לעבודת כוח כבדה; ארוך יותר מתאים לשיפור הכושר.
מה ההבדל בין EMOM ל-AMRAP?
ב-EMOM יש כמות עבודה קבועה בכל דקה עם מנוחה מובנית. ב-AMRAP יש מגבלת זמן, ועובדים ברצף כדי להשלים כמה שיותר סבבים.