7-минутная тренировка
7-минутная тренировка — это круг из 12 упражнений с собственным весом, каждое по 30 секунд с переходом около 10 секунд. Её описали в статье 2013 года два физиолога спорта как способ выполнить высокоинтенсивную круговую тренировку, имея под рукой только стену и стул. Порядок чередует группы мышц, чтобы можно было держать высокую интенсивность.
12 упражнений
- Прыжки с разведением рук и ног
- Стульчик у стены
- Отжимания
- Скручивания
- Зашагивания на стул
- Приседания
- Обратные отжимания от стула
- Планка
- Бег на месте с высоким подъёмом бедра
- Выпады
- Отжимание с поворотом
- Боковая планка
Как пользоваться таймером
Нажмите «Старт» и следуйте за экраном. Название каждого упражнения появляется крупным шрифтом, а если в настройках включены голосовые подсказки, таймер произносит его вслух. Во время 10-секундного перехода на экране видно, что будет дальше.
Авторы советовали повторять круг два-три раза для более длинной тренировки. Установите «Круги» на 2 или 3 и добавьте минуту отдыха между ними. Чтобы заменить упражнения, отредактируйте список или составьте свой в таймере круговой тренировки.
Вопросы и ответы
Нужен ли инвентарь?
Нет. Достаточно устойчивого стула и стены.
Хватает ли 7 минут нагрузки?
Если выполнять с полной отдачей, один круг — это короткая интенсивная тренировка. Два-три круга дают более полное занятие на 15–25 минут.
Можно заменить упражнение?
Да. Нажмите на любое название в списке упражнений, чтобы переименовать его или изменить время.