O treino de 7 minutos
O treino de 7 minutos é um circuito de 12 exercícios com peso corporal, cada um feito por 30 segundos, com cerca de 10 segundos para trocar. Ele foi descrito em 2013 num artigo de dois fisiologistas do exercício como uma forma de fazer um circuito de alta intensidade usando só uma parede e uma cadeira. A ordem alterna os grupos musculares para que você mantenha a intensidade alta.
Os 12 exercícios
- Polichinelos
- Cadeirinha na parede
- Flexões
- Abdominais
- Subida na cadeira
- Agachamentos
- Mergulho de tríceps na cadeira
- Prancha
- Elevação de joelhos, correndo no lugar
- Afundos
- Flexão com rotação
- Prancha lateral
Como usar o timer
Aperte iniciar e siga a tela. O nome de cada exercício aparece em letras grandes e, com os avisos por voz ativados nas Configurações, o timer fala cada um em voz alta. Durante a transição de 10 segundos, a tela mostra o que vem a seguir.
Os autores sugeriram repetir o circuito duas ou três vezes para uma sessão mais longa. Defina Circuitos como 2 ou 3 e acrescente um minuto de descanso entre eles. Para trocar os movimentos, edite a lista ou monte a sua no timer de circuito.
Perguntas e respostas
Preciso de equipamento?
Não. Uma cadeira firme e uma parede bastam.
7 minutos de exercício são suficientes?
Feito com intensidade, um circuito é um treino curto e puxado. Dois ou três circuitos formam uma sessão mais completa, de 15 a 25 minutos.
Posso trocar um exercício?
Sim. Toque em qualquer nome na lista de exercícios para renomeá-lo ou mudar o tempo dele.