7-хвилинне тренування
7-хвилинне тренування — це коло з 12 вправ із власною вагою, кожна по 30 секунд і приблизно 10 секунд на зміну. Його описали двоє фізіологів спорту в статті 2013 року як спосіб провести високоінтенсивне кругове тренування, маючи лише стіну й стілець. Порядок вправ чергує групи м’язів, щоб можна було тримати високу інтенсивність.
12 вправ
- Стрибки Джек
- Стільчик біля стіни
- Віджимання
- Скручування
- Кроки на стілець
- Присідання
- Зворотні віджимання від стільця
- Планка
- Біг на місці з високим підніманням колін
- Випади
- Віджимання з поворотом
- Бічна планка
Як користуватися таймером
Натисніть «Старт» і стежте за екраном. Назва кожної вправи з’являється великим шрифтом, а якщо в налаштуваннях увімкнено голосові підказки, таймер вимовляє її вголос. Під час 10-секундного переходу на екрані видно, що буде далі.
Автори радили повторювати коло два-три рази для довшого тренування. Встановіть «Кола» на 2 або 3 і додайте хвилину відпочинку між ними. Щоб змінити вправи, відредагуйте список або складіть власний на таймері кругового тренування.
Запитання й відповіді
Чи потрібен інвентар?
Ні. Достатньо міцного стільця й стіни.
Чи достатньо 7 хвилин тренування?
Якщо викладатися на повну, одне коло — це коротке інтенсивне тренування. Два-три кола дають повніше заняття на 15–25 хвилин.
Чи можна замінити вправу?
Так. Торкніться будь-якої назви в списку вправ, щоб перейменувати її, або змініть її час.