De 7 minuten workout
De 7 minuten workout is een circuit van 12 oefeningen met eigen lichaamsgewicht, die je elk 30 seconden doet met ongeveer 10 seconden om te wisselen. Twee inspanningsfysiologen beschreven hem in 2013 in een artikel als manier om een intensief circuit te doen met alleen een muur en een stoel. De volgorde wisselt spiergroepen af, zodat je de intensiteit hoog kunt houden.
De 12 oefeningen
- Jumping jacks
- Muurzit (wall sit)
- Push-ups
- Crunches
- Step-ups op een stoel
- Squats
- Tricepsdips op een stoel
- Plank
- Knieheffen, ter plaatse rennen
- Lunges
- Push-up met rotatie
- Zijplank
Zo gebruik je de timer
Druk op start en volg het scherm. De naam van elke oefening verschijnt in grote letters, en met stembegeleiding aan in Instellingen spreekt de timer elke oefening hardop uit. Tijdens de wissel van 10 seconden laat het scherm zien wat er komt.
De auteurs raadden aan het circuit twee of drie keer te herhalen voor een langere sessie. Zet Circuits op 2 of 3 en voeg een minuut rust ertussen toe. Wil je de oefeningen veranderen, pas dan de lijst aan of maak je eigen circuit op de circuittimer.
Vragen en antwoorden
Heb ik materiaal nodig?
Nee. Een stevige stoel en een muur zijn genoeg.
Is 7 minuten genoeg beweging?
Als je het zwaar doet, is één circuit een korte, intensieve training. Twee of drie circuits geven een vollere sessie van 15 tot 25 minuten.
Kan ik een oefening vervangen?
Ja. Tik op een naam in de oefeningenlijst om die te wijzigen, of pas de tijd aan.