7 dakika antrenmanı
7 dakika antrenmanı, her biri 30 saniye yapılan ve aralarında yaklaşık 10 saniyelik geçiş bulunan 12 vücut ağırlığı egzersizinden oluşan bir circuit'tir. 2013'te iki egzersiz fizyoloğunun yazdığı bir makalede, yalnızca bir duvar ve bir sandalyeyle yüksek yoğunluklu bir circuit yapmanın yolu olarak tanımlandı. Sıralama kas gruplarını dönüşümlü çalıştırır, böylece yoğunluğu yüksek tutabilirsin.
12 egzersiz
- Jumping jack
- Duvarda oturma
- Şınav
- Crunch
- Sandalyeye step-up
- Squat
- Sandalyede triceps dip
- Plank
- Yerinde koşarak yüksek diz
- Lunge
- Dönüşlü şınav
- Yan plank
Zamanlayıcı nasıl kullanılır?
Başlat'a bas ve ekranı takip et. Her egzersizin adı büyük harflerle görünür; Ayarlar'da sesli anonsları açarsan zamanlayıcı her birini yüksek sesle söyler. 10 saniyelik geçiş sırasında ekranda sıradaki hareket gösterilir.
Yazarlar daha uzun bir seans için circuit'i iki ya da üç kez tekrarlamayı önerdi. Tur sayısını 2 veya 3 yap ve aralarına bir dakika dinlenme ekle. Hareketleri değiştirmek için listeyi düzenle ya da circuit zamanlayıcısında kendi listeni oluştur.
Sorular ve cevaplar
Ekipmana ihtiyacım var mı?
Hayır. Sağlam bir sandalye ve bir duvar yeterlidir.
7 dakika yeterli bir egzersiz mi?
Sert yapıldığında tek bir tur kısa ve yoğun bir antrenmandır. İki ya da üç tur, 15 ila 25 dakikalık daha dolu bir seans sağlar.
Bir egzersizi değiştirebilir miyim?
Evet. Yeniden adlandırmak ya da süresini değiştirmek için egzersiz listesindeki herhangi bir ada dokun.