تمرين 7 دقائق
تمرين 7 دقائق هو دائرة من 12 تمرينًا بوزن الجسم، يُؤدى كل منها 30 ثانية مع نحو 10 ثوانٍ للتبديل. وصفه مقال عام 2013 لخبيرين في فسيولوجيا الرياضة كوسيلة لأداء دائرة عالية الشدة بجدار وكرسي فقط. يتناوب الترتيب بين المجموعات العضلية لتحافظوا على الشدة عالية.
التمارين الاثنا عشر
- قفز الرافعات
- الجلوس على الحائط
- تمارين الضغط
- تمرين الطحن للبطن
- صعود الكرسي
- القرفصاء
- غطس الترايسبس على كرسي
- البلانك
- رفع الركبتين عاليًا مع الجري في المكان
- الاندفاع
- الضغط مع الدوران
- البلانك الجانبي
كيف تستخدمون المؤقت
اضغطوا ابدأ وتابعوا الشاشة. يظهر اسم كل تمرين بخط كبير، ومع تفعيل الإعلانات الصوتية من الإعدادات ينطق المؤقت كل تمرين بصوت عالٍ. وخلال الانتقال الذي مدته 10 ثوانٍ تعرض الشاشة ما سيأتي بعده.
اقترح المؤلفان تكرار الدائرة مرتين أو ثلاث مرات لجلسة أطول. اضبطوا الدوائر على 2 أو 3 وأضيفوا دقيقة راحة بينها. ولتغيير الحركات عدّلوا القائمة أو أنشئوا قائمتكم في مؤقت الدوائر التدريبية.
أسئلة وأجوبة
هل أحتاج إلى أدوات؟
لا. يكفي كرسي متين وجدار.
هل تكفي 7 دقائق من التمرين؟
عند أدائها بجهد قوي تكون الدائرة الواحدة تمرينًا قصيرًا وشاقًا. ودائرتان أو ثلاث تعطي جلسة أكمل من 15 إلى 25 دقيقة.
هل يمكنني استبدال تمرين؟
نعم. المسوا أي اسم في قائمة التمارين لتغييره، أو غيّروا وقته.