7 minutters træning
7 minutters træning er en cirkeltræning med 12 kropsvægtsøvelser, der hver udføres i 30 sekunder med omkring 10 sekunder til at skifte. Den blev beskrevet i en artikel fra 2013 af to træningsfysiologer som en måde at klare en højintens cirkeltræning på med kun en væg og en stol. Rækkefølgen skifter mellem muskelgrupper, så I kan holde intensiteten høj.
De 12 øvelser
- Stjernespring
- Vægsid
- Armbøjninger
- Crunches
- Step-ups op på en stol
- Squats
- Triceps-dips på en stol
- Planke
- Høje knæløft, løb på stedet
- Udfald
- Armbøjning med rotation
- Sideplanke
Sådan bruger I timeren
Tryk på start, og følg skærmen. Navnet på hver øvelse vises med store bogstaver, og med stemmevejledning slået til under Indstillinger siger timeren hver øvelse højt. Under de 10 sekunders skift viser skærmen, hvad der kommer bagefter.
Forfatterne foreslog at gentage programmet to eller tre gange for en længere træning. Sæt Omgange til 2 eller 3, og læg et minuts hvile ind imellem. Vil I ændre øvelserne, så ret listen, eller byg jeres eget program på cirkeltræningstimeren.
Spørgsmål og svar
Skal jeg bruge udstyr?
Nej. En solid stol og en væg er nok.
Er 7 minutter nok træning?
Udført hårdt er én omgang en kort, intens træning. To eller tre omgange giver en mere fyldig træning på 15 til 25 minutter.
Kan jeg bytte en øvelse ud?
Ja. Tryk på et navn i øvelseslisten for at omdøbe det, eller ændr dets tid.