אימון 7 הדקות
אימון 7 הדקות הוא מעגל של 12 תרגילי משקל גוף, כל אחד במשך 30 שניות עם כ-10 שניות למעבר. הוא תואר במאמר משנת 2013 של שני פיזיולוגים של המאמץ כדרך לבצע אימון מעגלי בעצימות גבוהה עם קיר וכיסא בלבד. הסדר מחליף בין קבוצות שרירים כדי שאפשר יהיה לשמור על עצימות גבוהה.
12 התרגילים
- קפיצות כוכב
- ישיבה על הקיר
- שכיבות סמיכה
- כפיפות בטן
- עליות על כיסא
- סקוואטים
- דיפס לטרייספס על כיסא
- פלאנק
- הרמות ברכיים בריצה במקום
- מכרעים
- שכיבת סמיכה עם סיבוב
- פלאנק צידי
איך משתמשים בטיימר
לחצו על התחלה ועקבו אחרי המסך. שם כל תרגיל מופיע באותיות גדולות, וכשההכרזות הקוליות מופעלות בהגדרות, הטיימר מקריא כל אחד בקול. במעבר של 10 השניות המסך מציג מה מגיע אחר כך.
הכותבים המליצו לחזור על המעגל פעמיים או שלוש לאימון ארוך יותר. קבעו את "מעגלים" ל-2 או 3 והוסיפו דקת מנוחה ביניהם. כדי לשנות את התרגילים, ערכו את הרשימה או בנו רשימה משלכם בטיימר האימון המעגלי.
שאלות ותשובות
צריך ציוד?
לא. כיסא יציב וקיר מספיקים.
האם 7 דקות מספיקות כאימון?
בביצוע עצים, מעגל אחד הוא אימון קצר ואינטנסיבי. שניים או שלושה מעגלים נותנים אימון מלא יותר של 15 עד 25 דקות.
אפשר להחליף תרגיל?
כן. הקישו על כל שם ברשימת התרגילים כדי לשנות אותו, או שנו את הזמן שלו.