عشر دقائق، عشر جولات
يمنحكم EMOM لمدة 10 دقائق عشر فترات مدة كل منها دقيقة. أدّوا تكراراتكم في بداية كل دقيقة واستريحوا حتى الصافرة التالية. إنه قصير بما يكفي لإضافته بعد تمارين القوة، وشاق بما يكفي ليكون تمرينًا مستقلًا.
خمسة تمارين EMOM لمدة 10 دقائق
- الضغط والقرفصاء: 10 تمارين ضغط في الدقائق الفردية، و15 قرفصاء هوائية في الدقائق الزوجية.
- سلم البيربيز: بيربيز واحد في الدقيقة الأولى، واثنان في الثانية، وهكذا حتى 10.
- الأرجحة والبلانك: 15 أرجحة بالكيتل بيل، ثم بلانك حتى نهاية الدقيقة.
- القوة: 3 قرفصاء أمامية ثقيلة في كل دقيقة بأداء سليم.
- عضلات الجذع: بدّلوا بين تمرين البطن ورفع الساقين والالتواء الروسي، 12 تكرارًا لكل منها.
كيف تضبطونه
اضغطوا ابدأ للنسخة الكلاسيكية. ولتدوير الحركات اكتبوها مفصولة بفواصل، مثل «تمارين الضغط، قرفصاء هوائية». وللجلسات الأطول استخدموا مؤقت EMOM الكامل.
أسئلة وأجوبة
هل EMOM لمدة 10 دقائق تمرين كامل؟
يمكن أن يكون كذلك إذا كانت التكرارات صعبة. يستخدمه كثيرون كختام بعد تمارين القوة.
هل يمكنني استخدام فترات 30 ثانية بدلًا من ذلك؟
نعم. اختاروا الإعداد «20 × 30 ث» أو اضبطوا «كل» على 0:30.
هل يعدّ المؤقت تنازليًا أم تصاعديًا؟
يعدّ كل فترة تنازليًا ويعرض الدقيقة الحالية، مثل: الدقيقة 4 من 10.