Стежте за колом
Коло збільшується, поки ви вдихаєте, завмирає, поки ви затримуєте дихання, і зменшується, поки ви видихаєте. Число в центрі показує, скільки секунд лишилося в кожній фазі, тож можна дихати в ритмі з відкритими очима або із заплющеними, якщо ввімкнено м’які сигнали.
Дихальні техніки
| Техніка | Вдих | Затримка | Видих | Затримка |
|---|---|---|---|---|
| Квадратне дихання | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 4-7-8 | 4 | 7 | 8 | 0 |
| Когерентне дихання | 5 | 0 | 5 | 0 |
| Спокійне дихання | 4 | 0 | 6 | 0 |
| Трикутник | 4 | 4 | 4 | 0 |
Квадратне дихання складається з чотирьох рівних частин і популярне як спосіб зберігати спокій під тиском. 4-7-8 має довгу затримку й довгий видих і часто допомагає заспокоїтися перед сном. Когерентне дихання сповільнює дихання приблизно до шести вдихів на хвилину. Видих, довший за вдих, як у спокійному диханні, зазвичай розслабляє.
Безпека
За можливості дихайте спокійно через ніс. Якщо відчуваєте запаморочення чи дискомфорт, зупиніться й дихайте як звичайно. Дихальні вправи не є лікуванням жодного захворювання. Для тихої практики сидячи скористайтеся таймером для медитації.
Запитання й відповіді
Скільки циклів дихання робити?
Дві–п’ять хвилин — гарна сесія. Це приблизно 10 циклів квадратного дихання або 6 циклів 4-7-8.
Чи можна створити власну техніку?
Так. Задайте будь-яку кількість секунд для кожної фази, а щоб пропустити затримку, встановіть її на «Немає».
Чи є звук?
На кожній зміні фази звучить м’який сигнал. Вимкніть його в налаштуваннях, щоб мати тихий, суто візуальний помічник.